Ohlédnutí za lednovým trénováním
Časové období: 01.01.2021 - 31.01.2021
Uběhnutá vzdálenost: 220,3 kilometrů
Tréninkové zaměření: Objem
Počet závodů: 0
V dnešní pandemické době je velmi těžké soustředit se na nějaký cíl. Nikdo netuší, kdy, nebo pokud vůbec začne regulérní běžecká sezóna. Já osobně jsme si pro letošek dal skromný cíl - vytvořit si a udržet maratonský základ.
Leden měl být tedy měsíc, kdy se bude střádat poctivý objem a pokud to počasí dovolí, tak se tam dá nějaký ten tempový běh.
Datum: 02.01.2021
Zaměření: Regenerace
Stručný popis: Lehkých 10 kilometrů na spalování v v Z2 - běh na lačno
Poznámky k běhu:
Cílem je pomalý klus v nízké zóně na "tukový metabolismus" a na lačno.
Povrch je velmi kluzký, tudíž volím krátký krok. V nohách je cítit únava, možná ještě z nedostatečné regenerace po nedělních 30 kilometrech. Tepovka se nedala uhlídat pod 130 tepů, byla nakonec mírně vyšší.
Z kopce pocit tuhých nohou mírně opadá, i tak je poměr tempo/tepovka vyšší, jak na podzim.
Datum: 03.01.2021
Zaměření: Tempová vytrvalost
Stručný popis: Min. 10 kilometrů v TF na úrovni aerobního / anaerobního pásma
Poznámky k běhu:
Zkouška tempové vytrvalosti.
V břečce na velmi sjetých silničkách to zpočátku hodně klouzalo a zejména ostré zatáčky byly "o hubu".
Ze začátku nebyl dobrý pocit, tělo se zaktivovalo asi po 10 minutách a běh začal chutnat až po 20 minutách.
Tempo odpovídalo momentálním půlmaratonským možnostěm, závodní desítku odhaduji aktuálně na úroveň 46 minut.
Po běhu byla cítit mírná bolest v pravém kotníku - následek zranění z března 2020.
Datum: 05.01.2021
Zaměření: Rychlost
Stručný popis: 2 km rozklus - 4x 1km @ 4:15 s 2min MCH - 2 km výklus
Poznámky k běhu:
Totožný trénink, jaký jsem si dal na Štědrý den s cílem rozvíjet rychlost.
Na programu dne oblíbené kilometrové úseky - 2 kilometry na rozklus (včetně tradiční čůrací pauzy - na prostatika se cítím mladý :-D ) - běžecká abeceda (nutno zařadit vždy před takovým MORDOREM) 4x kilometr v tempu závodní trojky s 2 minutovou mezichůzí a následně 2 kilometry výklus domů.
1 úsek a zjištění - zvěřinový guláš není ideální oběd, pokud chcete běhat úseky. Nohy se probudily až do druhé poloviny.
Celkový čas úseku: 4:07.7
2. úsek chutná trošku lépe, přesto jej nestíhám řádně udýchat. Nohy celkem OK.
Celkový čas úseku: 4:02.7
3. úsek chutnal asi nejlépe, tělo je již zaktivované. Pocitově nejlepší kilometr dne a poprvé letos pod 4 minuty na kilometr.
Celkový čas úseku: 3:59.0
4. úsek byla cítit už únava, nohy od prvních metrů tuhé, Plíce přestaly stíhat a od 400ky byl už dech extrémně namáhavý. Pocitově pomalejší, jak třetí úsek, ale ve skutečnosti o 2,5 sekundy rychlejší.
Celkový čas úseku: 3:56.4
Nyní porovnání s 24.12.2020
1. úsek - 4:19.1 - 4:07.7 (- 11.4s)
2. úsek - 4:12.0 - 4:02.7 (- 9.3s)
3. úsek - 4:11.7 - 3:59.0 (- 12.7s)
4. úsek - 4:13.7 - 3:56.4 (- 17.3s)
Celkově spokojenost, jediná vada je málo navlhčený hrudní pás a tím pádem chybějící statistika.
Datum: 06.01.2021
Zaměření: Regenerace
Stručný popis: Lehký klus na cca 40 minut ideálně v TF130
Poznámky k běhu:
Po včerejším rychlostním tréninku byla na řadě regenerace. Hlavní bylo udržet tepovku - v průměru okolo 130ti.
Na nohách byla znát únava ze včerejška.
Trasa byla pro tento účel více členitější, než by byla potřeba, ale na druhou stranu to vykompenzovala skvělá společnost.
Bohužel opět nešel hrudní pás (baterka).
Datum: 07.01.2021
Zaměření: Obecná vytrvalost
Stručný popis: Cca 10 kilometrů volně v TF 140 - maximální tepovka 150
Poznámky k běhu:
Hlavním zaměřením byla nižší intenzita = tepovka okolo 140 tepů s maximem okolo 150 s ohledem na sobotní plán.
Na nohách byla cítit únava z úterního tréninku, nohy z počátku těžší.
Dýchání normální, tepovka na rovině OK, do mírného stoupání bylo nutno ubrat na tempu mírným zkrácením kroku.
Trénink jsem si oproti plánu o 2 kilometry prodloužil, aby doba běhu byla přes 1 hodinu.
Datum: 09.01.2021
Zaměření: Tempová vytrvalost
Stručný popis: Tempová vytrvalost na trase desítky v Bezručáku - 10 km v tempu, 2 km rozklus a 2 výklus
Poznámky k běhu:
Původní plán byl rychlý trénink, jenže vzhledem ke změně nedělních plánů bylo potřeba pojmout tento běh jako volný a šetřit tak síly.
Tempo bylo velmi pohodlné, povrch zejména u Prvního mlýnu velmi kluzký.
Po běhu se VO2max vrátilo na hodnotu 51, ze kterého spadlo na 50 po čtvrtečním tréninku.
Datum: 10.01.2021
Zaměření: Obecná vytrvalost
Stručný popis: Cca 20 kilometrů volně v TF 140 - maximální tepovka 150
Poznámky k běhu:
Původní plán byl 20 km v průměrné tepovce do 140, ale když se nabízí běžet 30+ kilometrů, tak proč toho nevyužít.
První 3 kilometry moc nechutnaly, jelikož nejsem zvyklý vybíhat před 9:00. Tělo se pomaleji adaptovalo na zátěř a do skutečného provozního módu se dostalo až za Spořicemi po cca 5 kilometrech.
První osvěžení bylo až cca po 12 kilometrech, což možná bylo později, než by bylo ideální. Po 16 kilometrech pociťuji, že tepovka mírně stoupá, ale nic, co by nějak omezovalo.
Po druhé ověžovačce po cca 22 kilometrech už jde cítit zatuhnutí svalů, členitá cyklostezka moc nepřidává a posledních pět kilometrů pociťuji mírný hlad (krom vody jsem neměl žádné jiné občerstvení).
Tepovka neměla žádné větší výkyvy, pouze tempo klesalo, což bylo znatelnější po 2,5 hodinách běhu.
Dva týdny po jedné třicítce je další třicítka zdárně v nohách. Pro letošek je potřeba 3+ hodinové běhy zařadit pravidelně, aby si tělo vyklo na velký objem, který s sebou přináší výzva jménem Maraton.
Poznámky k běhu:
Volný klus v Klášterci s Peťulou, kdy se tempo přizpůsobovalo zejména jí, osobně bych však potřeboval mírně vyšší tempo s průměrnou tepovkou okolo 140 a vyšší.
V nohách byla cítit ještě mírná únava z nedělních 30 kilometrů, pocit se zlepšil přibližně po 20 minutách běhu.
Po celou dobu nepříjemný vítr a sněžení, takže jsem ke konci běhu skoro nic neviděl.
Datum: 13.01.2021
Zaměření: Tempová vytrvalost
Stručný popis: 2 km rozklus - 2x 3km @ 4:40 s 2min MCH (mezichůze) - 2 km výklus
Poznámky k běhu:
Po rozkusu následuje běžecká abeceda.
Dnešní plán zní 2x 3 kilometry v tempu 4:40, ale vzhledem k zasněženému povrchu bude tempo mírně pomalejší a běžím půlmaratonské tempo na pocit, které odpovídá přibližně tempu 4:45. Mezi úseky je 150 sekundová mezichůze.
V případě suchého povrchu by bylo tempo při tomto úsilí přibližně o 10 až 15 sekund na kilometr rychlejší, velké ztráty energie v odrazové fázi z důvodu prokluzu.
Následně výklus. Na suchém povrchu v tempu 5:20, na upluhovaném sněhu při stejné tepovce klesne o rovných 20 sekund!
Datum: 14.01.2021
Zaměření: Regenerace
Stručný popis: Lehký klus na cca 40 minut ideálně v TF130
Poznámky k běhu:
Lehký regenerační klus s cílovou tepovkou 130 tepů za minutu a dobou trvání cca 40 minut s cílem zregenerovat po včerejším anaerobním tréninku.
Opět místy velmi kluzký povrch, rozdíl tempu na asfaltu vs. sněhu byl místy přes 20 sekund. Jinak se jednalo o velmi pohodlný běh.
Datum: 15.01.2021
Zaměření: Tempová vytrvalost
Stručný popis: Půlmaraton v tempu mezi 5:10 - 5:20 - cílový čas 1:50 - 1:55
Poznámky k běhu:
Dnes byl na řadě trénink tempové vytrvalosti s cílem zaběhnout půlmaraton mezi 1:50 - 1:55.
Bohužel se nám nevyhnula velmi bohatá sněhová nadílka, který tento trénink značně znepříjemnila. Na nohách povinně trailovky, které si poradí jak se zmrzlým, tak s uježděným sněhem.
Trénink jsem začal na původní předávce prvního úseku CVhalf (2017) a odtud se vydal směr Bezručovo údolí. Po kilometru jsem přežil útok Jorkšíra, který by si asi rád pochutnal na mém lýtku.
Silnice do Bezručova údolí byla plná rozježděného sněhu, od parkoviště následoval upluhovaný tvrdý sníh až k otočce, to samé na cyklostezce, kde jsem dával pozor, abych nevběhl běžkařům do stopy. Na konci Bezručáku mě vyfotil fotograf Chomutovského Deníku, tu fotku si za rámeček asi nedám.
Po městě byl sníh místy ušlapaný, tam kde vede horkovod, jsem při stejném úsilí pelášil i o 20 vteřin na kilometr rychleji. Na předávce u Admirálu začínají pálit chodidla z úzkých a tvrdých trailovek. Po cyklostezce do města, podél Zooparku opět tvrdá vrstva sněhu, na inline dráze neupravený sníh a vůbec to nechutná.
Asi nejlepší úsek bylo náměstí, kde nebyl skoro žádný sníh, jen tvrdá dlažba. Bojuji s hlavou, nejraději bych to už ukončil, ale kousl jsem se a říkám si, že dneska ten půlmaraton dám. Po městě je to OK, starý atleťák je v podobném stavu, jako inline dráha na Zadních Vinohradech. Po Blatenské OK, druhý úsek kolem ZOOparku už tolik nechutná, pociťuji mírnou žízeň, ale do cíle chybí jen 3 kilometry.
Stoupání k Pratúru vůbec nechutná a i úsek k Experimentům se zdá nekonečný. Na Březenecké volím běžet až na Moravskou. Původní trasa s esíčkem mezi Březeneckou a Cihlářskou je o hubu. Půlmaraton mám v nohách ještě před světelnou křižovatkou za nějakých 1:52, takže cíl splněn. Dobíhám na místo startu a přidávám necelých 200 metrů.
Stav povrchu stál značné úsilí, odhadem okolo 20 sekund na kilometr a věřím že kdyby bylo sucho, tak by to bylo okolo 1:45.
Datum: 16.01.2021
Zaměření: Obecná vytrvalost
Stručný popis: 12 kilometrů volně, tepovka by neměla přesáhnout 150 tmin
Poznámky k běhu:
Ráno se probouzím, cítím se jak přetáhnutý holí. Jdu na záchod a hned zvracím. Rozjíždí se horečka, která dosáhne brzy 38°C.
Myšlenky na běhání zcela opouštím. V pondělí horečky pokračují a teprve v úterý už je lépe.
Datum: 23.01.2021
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: První post-virový běh - volně. Test těla po nemoci.
Poznámky k běhu:
Po negativním covidovém testu se mohu pomalu vrátit ke klusání.
V hlavě jsem měl 7,5 kilometrů, ale prvních 200 metrů mě velmi rychle vrátilo nohama na zem. Tepovka vzhledem k tempu odpovídala mé fitness úrovni někdy před 5 lety a vůbec se mi to nedařilo udýchat.
Situace se zlepšila asi až po dvou kilometrech, přesto to má do stavu před 7 dny strašně daleko.
Dva dny 38°C horeček rozhodně nadělá na kondici ohromnou paseku a tak musím postupovat se svým návratem do tréninkového plánu velmi opatrně.
Nakonec jsem rád i za těch pět kilometrů.
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: Druhý post-virový běh - volně.
Poznámky k běhu:
Žádná divočina, tělo ještě není zcela zotavené, tak volím raději lehký klus na čerstvě napadaném prašanu.
Z běhu je mnohem lepší pocit, než včera, stále to má k normálnímu stavu velice daleko.
Tepovka je prostě jinde, než by měla být a ranní měření VST ukazovala střední zátěž.
Osmička je celkem dobrý počin, na víc jsem ani neaspiroval.
Datum: 26.01.2021
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: Volná desítka trošku tempověji
Poznámky k běhu:
Snažím se hlídat pravé rameno, kde pozoruji tendenci, že jej zvedání nahoru, takže nyní naopak se snažím jej tlačit mírně dolů.
Okolo Zooparku k Bandě až k Otvické vodarně je to klouzačka, kde cítím, jak mi každý odraz prokluzuje a stojí to i hodně sil.
Tou samou cestou zpátky a od Chomutov-Město domů. Doba regenerace 60 hodin a pokles VO2max, což je vlivem povrchu (+ 20s na kilák) i stavu těla (+ 10 tepů za minutu) po prodělané viróze.
Na suchu by to byla hravě desítka pod 50 minut, ale co se dá dělat. Alespoň "slavím" návrat do optimální tréninkové zátěže.
Datum: 27.01.2021
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: Volná pětka - na pocit a v nižší intenzitě
Poznámky k běhu:
Po včerejšku jsem musel trošku volněji, když Garmin ještě před během ukazovaly 38 hodin regenerace.
Rozhodl jsem se dát na pocit a hlavně držet tepovku pod 150 tepů, ideálně někde okolo 140 tepů.
Do města to šlo, ale podél Chomutovky silničky už nedodávaly potřebnou úroveň přilnavosti.
Tepovka opět vyšší a návrat do normálu bude ještě chvilku trvat.
Datum: 28.01.2021
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: Volná osmička - nižší intenzita
Poznámky k běhu:
Pohodlný běh ve společnosti. Volná osmička bez nějakého specifického cíle, pouze na udržení kondice,
Na těle je stále znát viróza z předchozího týdne, takže lehký běh přišel vhod.
Datum: 30.01.2021
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: Volná desítka na pocit
Poznámka k běhu:
Další lehký běh v podobě 2 koleček po městě s celkovou vzdáleností 10 kilometrů.
Cílem bylo udržet průměrnou tepovku na hodnotě 140 tepů.
Na nohách nazuté GTX silničky, jelikož povrch byl z 60% sníh v různých stádiích kluzkosti a tání. Zbytek byl mokrý asfalt.
Na asfaltu bylo tempo 5:40 a lepší, na sněhu 6:10. Oba okruhy byly víceméně vyrovnané, tepy ještě nejsou tam, kde by měly být, ale jinak celkem dobrý pociut z běhu.
Datum: 31.01.2021
Zaměření: Volný klus
Stručný popis: Volná desítka na pocit - zaokrouhlení kilometráže
Poznámka k běhu:
Opět volná desítka na zaokrouhlení kilometráže na 200 kilometrů za měsíc leden.
Po včerejším experimentu se silničkami jsem dnes raději nasadil trailovky, přesto to bylo na ledových úsecích hodně nebezpečné.
Pocit z běhu asi nejlepší za uplynulý týden, jen trošku zlobil hrudní pás, který dnes sklouzával (a pak neměřil přesně tepy).
Příští týden ještě trošku volněji, možná navýšit trošku objem a mírně i intenzitu.
Shrnutí:
První polovina měsíce naznačovala, že bych mohl zakončit měsíc s 275 kilometry, ale v průběhu druhého týdne to vypadalo, že tělo špatně regeneruje. Možná to byla předzvěst virózy, která nakonec zvítězila a značně ovlivnila zbytek měsíce.
Tělo po dvou dnech v horečkách ztratilo značnou část formy, která padla na úroveň poloviny roku 2017. Pocit z běhu od té doby rozhodně není takový a tepy jsou posunuty o 10 až 20 tepů nahoru. Toto dědictví si ponesu u do následujícího měsíce, kdy zejména úvodní týden musím pojmout ještě trošku volněji, než začnu tělo zase více zatěžovat.