Tréninková kuchařka - jaké tréninky běhám

Mám-li nějaký cíl, musím se k tomu cíli nějakým způsobem dostat. Ten způsob může mít tisíce podob. Může být například naprosto chaotický a to Vás nikam nedostane, to mi můžete věřit! Možná se budete nějakou chvilku zlepšovat, ale nakonec nastane stagnace a postupem času i zhoršování. Tělo se jednoduše přizpůsobí, pak je jen na každém z nás, zda chceme vystoupit z komfortní zóny a někam se posunout. K tomu nám může výborně posloužit tréninkový plán a zde je několik typů běhů, které by v něm neměli chybět.

Trénink obecné vytrvalosti  

Pro mě samotného je to nejčastější typ běhů. Je to volný běh ve vzdálenosti, která stojí už nějaké úsilí, přesto tempově nevystupuji z komfortní zóny a tepovku udržuji do 150 úderů za minutu, neboli stále ještě konverzační tempo. Tento běh by měl trvat alespoň 45 minut. V mém případě se jedná o běhy se vzdáleností 10 - 20 kilometrů, mimořádně 30 kilometrů (tam už jsem definitivně mimo komfortní zónu). V řeči času můžeme hovořit o bězích trvajících 60 - 180 minut.

Tento typ běhu rozvíjí zejména vzdálenost. Občas je běhám ještě v nižší tepové frekvenci (pod 130 úderů za minutu), kdy po určitém čase jede tělo na větší podíl tuků. 

Co se týče terénu, tak většinu běhů absolvuji na zpevněném povrchu, ale občas vyběhnu do terénu, což kromě závodů už nedělám.

Trénink tempové vytrvalosti

Zde už to není taková sranda. Běh je rozdělen na několik fází, nejčastěji na 3 fáze kdy například 2 kilometry jsou na rozklusání, pak začínají určité úseky s cílem držet předem stanovené tempo (například 5:00 min/km) a na závěr je takové volné vyklusání. 

Uvedu příklad na desítce - nejprve vyběhnu a běžím volně 2 kilometry. Následovat by mělo protažení a rozcvička (tu obecně flákám O:-) ) a pak to začne. Následujících 6 kilometrů lze běžet v celku například v tempu 5:00 min/km, nebo si to mohu rozdělit na úseky 3x 2 kilometry, kdy první běžím 5:00, následuje 2 minuty pauza, pak běžím následující dva kilometry v tempu 4:40, pauza 2 minuty a poslední úsek opět 5:00 min/km. 

V tomto režimu běhám vzdálenosti od 6 kilometrů po půlmaraton (občas se startovním číslem v roli vodiče :-) ).

Rychlostní trénink

Oblast, kterou velmi zanedbávám, protože je mimo mou komfortní zónu, ale bez ní se vpřed nedostanu. Může mít podobu strukturovaného fartleku, nebo také intervalového tréninku. Upřímně mám radši strukturovaný fartlek, poslední dobou však zkouším v podstatě také strukturovaný fartlek, ale rychlý úsek je mnohem rychlejší.

V tomto tréninku běžím nejprve 2 kilometry a pak mám 6 kilometrů, kdy střídám 250 metrů na plný plyn s 250 metry v tempu, kde tepovka klesne opět pod 150 úderů za minutu. Tento typ tréninku není moc příjemný, v rychlých úsecích mé tempo kolísá mezi 3:30 - 3:50 min/km s tím, že postupně klesá. 

Pokud zrovna neběžím závod, tak by to chtělo jeden den tomuto typu tréninku alespoň jeden den v týdnu obětovat. Někdy jej lze nahradit závodem, ale měl by být kratší, maximálně do 5 kilometrů.

Regenerační běhy

Po závodech či náročných tréninkových jednotkách (jako jsou například intervaly) by měly následovat regenerační výběhy. Jsou to běhy v pomalém tempu, kdy by tepová frekvence neměla překonat 130 úderů za minutu a zejména by neměly být příliš dlouhé - jen přibližně do 6 kilometrů. Jsou li delší, jedná se již o trénink obecné vytrvalosti.

Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že se regenerace urychlí a není od věci je zařadit do své pravidelné tréninkové rutiny, zejména pokud běháte 5 a více dní v týdnu. 

Tréninkový plán

Z těchto 4 typů běhů se pak namixuje věc, které se říká tréninkový plán. Hned na začátku přiznám, že se jím striktně neřídím. Občas přehodím tréninky, jindy trénink vynechám a dám zejména na to, co mi říká mé tělo. Často se mi stává, že jeden den uběhnu o pár kilometrů více, pak si následující dny pár kilometrů uberu a jediné, co se snažím dodržet, je měsíční náběh. 

Každý týden mi běhání zabere mezi 6 - 8 hodinami nebo též 60 - 80 kilometrů. Je to taková optimální porce kilometrů v tréninku na hobíkovský maraton a ke konci měsíce by měl součet všech běhů dát něco málo přes 300 kilometrů. Vyzkoušel jsem si i 400 kilometrů za měsíc, ale to už je pro normálně zaměstnaného člověka dlouhodobě neudržitelná porce kilometrů, pokud zrovna nehodlá běhat každý den.

Namíchat ten správný mix dá práci a chce to znát svůj cíl a zejména své tělo.