Z tréninkového deníku osamělého běžce - 12/2018
Časové období: Prosinec 2018
Zaměření: Obecná vytrvalost + tempová vytrvalost
Počet plánovaných kilometrů: 300 km
Skutečný počet kilometrů: 302,6 km
Nejdelší běh: 24,72 km
Počet aktivních dnů: 22
Počet závodů v měsíci: 1
Sobota 1.12.2018
Cíl: 15 - 20 kilometrů
Zaměření: Obevcná vytrvalost
Povrch: Zmrzlý sníh, led
Včerejší déšť a následné sněžení pokrylo celý Chomutov ledovkou. Původní plán byl cca 20 kilometrů s výběhem na Kameničku, ale po prvních metrech přehodnocuji plán a 15 kilometrů bude muset stačit. Směrem k povodí jsou některé chodníky upraveny, většina je však zmrzlá a dopad na ně bolí víc, jak dopad na beton.
V Bezručáku běžím po silnici, je zpluhovaná, jen se bojím pokaždé, když projede auto. Dnes to na třeťák nedám, na otočce půlmaratonu se pokouším na cyklostezku, kde je to dokonalá klouzačka. Odhaduji, že dobrá třetina energie zmizí v prokluzu. Od 1. kilometru jsou promrzlé stopy a v tom se moc běhat nedá, před prvním mostem se vracím na silnici a běžím zpátky o města. Přemýšlím o tom, že to dneska zkrátím na deset kilometrů.
Ve městě jsou hlavní tahy upravené, podél Chomutovky nic moc a cyklostezka směr Zoopark vůbec. Zde mě napadá, jak si to prodloužit na 15 kilometrů a dávám se po Čelakovského směrem ke Gymplu. Kopeček pod gymplem a ušlapaný sníh, pomalu zdolávám 16° stoupání. Od Aquasvěta podél Kamencového jezera ledovka a to samé i k Otvické vodárenské věžičce. Vnitřní rádio hraje na plné obrátky...
Krátká pauza, otáčím se běžím směrem k základně. Místy, kde jsou zmrzlé stopy to bolí. Rádio přeladilo na jiný song:
Od základny tradiční kilometr. Velmi obtížné, nebezpečné, uklouzané...
Celkem naběháno: 15,10 km
Čas tréninku: 01:41:33
Tempo (prům): 6:45 min/km
Nejrychlejší km: 6:10 min
Nejpomalejší km: 7:47 min
Tepovka (prům/max): 137/155
Neděle 2.12.2018
Cíl: Nezranit se
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Zmrzlý sníh, led
Původně jsem chtěl běžet 22 kilometrů do Kadaně, ale zdravý rozum mi říkal, že se zmrzlými chodníky to asi nebude dobrý nápad. Plán je tedy vyběhnout do Bezručáku, tam je silnice upravená.
Běžím, chodníky v ulicích jsou upravené (přesto kloužou), nebo posypané štěrkem (který je tak i tak k ničemu). V Bezručáku silnice zpluhovaná, trošku klouže. Asi po třech kilometrech začne pršet. Začínám přemýšlet o tom, že mi dnes bude stačit pouze desítka. Potkávám Zdenku Šebestovou a otáčím to po necelých 5 kilometrech dolů.
Po chvilce zjišťuji, že když je na silnici sníh, je to OK, když je asfalt, tak to bude klouzat. Dolů jdeme pomalu, Zdenky tempem a začíná mi mrznout čelo, fouká trošku proti a není to moc příjemné. U parkoviště se loučíme a já běžím směrem k Penny s plánem dát desítku.
Nakonec to přehodnotím a přidám si plánované 2 kilometry u Dehtochemy na cyklostezku a dále směrem k základně a domů, abych tento týden měl 65 kilometrů, jako minulý týden. 300 metrů cyklostezky je dokonalá klouzačka, mám co dělat. Pak běžím po rozšlapaném kousku. Mám toho dost. Těším se do tepla. Zpátky domů běžím vedlejší ulicí po asfaltu, chodník je neschůdný. Zbylých 500 metrů po chodníku, je mokrý a pomalu přimrzává...
Celkem naběháno: 12,00 km
Čas tréninku: 01:20:19
Tempo (prům): 6:42 min/km
Nejrychlejší km: 5:53 min
Nejpomalejší km: 7:08 min
Tepovka (prům/max): 135/149
Úterý 4.12.2018
Cíl: 15 - 18 kilometrů
Zaměření: Tempová vytrvalost
Povrch: Asfalt (90%), nezpevněný (10%)
V noci na dnešek nemohu spát, v hlavě se mi rodí plán na trasu běhů, jak před kroužkem, tak samotný kroužek. Odhadem by to mohlo být 18 kilometrů, pokud by ostatní přistoupili na osmičku městem.
Vybíhám pár minutek před 17:00, nejprve ten stoupák s převýšením 30 metrů k Penny na Březenecké a pak podél převaděče. Tam to místy šíleně klouže, přesto držím tempo okolo 6 minut na kilometr. Následně přes silnici a podél Zooparku. Po vyvenčení se dávám směrem k obchodní zóně Otvice, vypadá to, že to bude spíš desítka, než 9 kilometrů a nyní mám cíl to zvládnout pod hodinu.
U Otvic začíná silnice zamrzat, prodloužím si to mírně přes okraj vesnice a pak k vodárně. Tam to klouže doslova pekelně a už vím, že kolem základny budu muset nahnat dalších 300 metrů. Běžím klasicky k Zooparku a první metry naháním tak, že se vydávám směrem přes lávku a další přidávám podél rodinných domků. Přibíhám na základnu kde...
Nikdo není. Jsem tam 3 minuty před šestou a nikde ani živáčka. Čekám asi pět minut, než přiběhne Zuzka a pak běžíme trasu, co jsem na dnešek vymyslel. Nejprve si ale dlouho odpočineme na červené. Následně naše tempo rozhodně není úterní, běžíme tempo cca 5:40 směrem k Povodí Ohře, odtamtud nahoru k Domovince, kde uděláme takový uzlík, pak zátky k hřbitovu, ke kolejím do Alešovky. Oslavenkyně Barunka je dneska asi doma, venku nehlídá.
Běžíme ke Kadaňské, chvilkami tempo 5:30, dneska Zuzku uháním. Jde to poznat, jak běžíme nahoru směrem k Origo Autosklo. Běžím směrem k Náměstí T. G. Masaryka, odtud směrem na Náměstí 1. Máje a pak na základnu. Tady už máme tempo nad 6 minut na kilometr, trošku jsem to přehnal, ale zvolnění mi nevadí. Těsně u základny se dáváme na cyklostezku, už namrzá a klouže, běžíme směrem k Penny, kde se loučíme a běžím domů.
DVACET kilometrů jsem dneska rozhodně nečekal, je to můj nejdelší běh od Atén a průměrné tempo pod 6 minut také potěšilo, takto rychlé úterý jsem už dlouho neměl.
Celkem naběháno: 20,13 km
Čas tréninku: 01:58:54
Tempo (prům): 5:54 min/km
Nejrychlejší km: 5:24 min
Nejpomalejší km: 6:50 min
Tepovka (prům/max): 145/159
Středa 5.12.2018
Cíl: 10 km
Zaměření: Rychlost
Povrch: Asfalt
Minulý týden ve středu jsem si dal rychlý trénink a byla by škoda na to nenavázat. Včera jsem si vyzkoušel, že trasa přes Otvice asi nebude nejlepší nápad, proto dnešní kroky vedli na Domovinku, kde by to nemuselo tolik klouzat. Na Garminkách mám nastavené úseky po 250 metrech a rozhoduji se pro 2 km - 6 km (12x 250m pod 4min/km + 250m meziklus). Velký otazník visí nad faktem, že je v nohách cítit ještě těch včerejších 20 kilometrů v tempu pod 6 minut na kilometr.
První rychlý úsek výrazně přepaluji - 49 sekund! (pod 3:16 min/km), ale následně řadím tempo okolo 56 sekund (cca 3:45 min/km) a už po 4 sériích toho mám dost. Nejhorších bylo vždy těch posledních 50 metrů mezi lavičkami, kdy už nohy uvadají.
Vnitřní rádio se mě snaží motivovat, v myšlenkách mi zní ideální skladba:
You made me a, you made me a believer, believer
(Pain, pain)
You break me down, you build me up, believer, believer
(Pain)
Po osmé sérii chytám pocitově druhý dech, jen to tempo je stále mizerné a klesá na rozmezí 56 - 57 sekund s posledním úsekem nad 58 sekund. V nohách 12 rychlých úseků s 12 pomalými meziklusy (1:44 min - 1:58 min).
Následuje dvoukilometrový výklus domů, který beru svižněji pod 6 minut na kilometr a nakonec i dnešní desítka bavila.
Celková vzdálenost: 10,1 kilometrů
Čas tréninku: 00:56:27
Tempo (prům): 5:35 min/km
Nejrychlejší úsek: 49,05 sekund
Nejpomalejší úsek: 58,4 sekund
Tepovka (prům/max): 150/174
Čtvrtek 6.12.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Regenerační běh (prům. tep. <130)
Povrch: Asfalt
Během noci mě probudí hlad a nohy. Úseky a předchozí dvacítka jim daly zabrat. V práci se zdržím, vybíhám něco po páté a v 17:40 musím být na náměstí. Volím trasu, která by měla mít okolo 5 kilometrů a tempo, abych dodržel cílovou tepovku. Přes Domovinku dále Alešovkou a do města to stíhám včas a kdybych chtěl, tak jsem si to mohl zaokrouhlit na 5 kilometrů. Něco málo nad 4,6 kilometrů bude stačit.
Kroužek běžíme cca 5 kilometrů (Náměstí - Povodí Ohře - Základna - Náměstí) v tempu, která průměrnou tepovku garantuje, rychleji běžím jen po WC pauze, poslední dobou se musím alespoň jednou "vyvenčit" a dnes to bylo dvakrát. Pravda, v práci jsem vypil konvici zeleného čaje. Zbytek už je v tempu okolo sedmi minut a po návratu na náměstí mám 9,6 kilometrů.
Následuje přídavek po té samé trase, kde mám v plánu se oddělit na začátku Cihlářské = 13 kilometrů a zaokrouhlení měsíční kilometráže na 70 kilometrech. Tempo už je trošku svižnější, tepovka se naštěstí mezi 130 - 135. Dobíhám a zaokrouhluji na cca 13,25 kilometrech. V týdnu 43 kilometrů před víkendovým dlouhým během doopravdy stačilo.
Celkem naběháno: 13,25 km
Čas tréninku: 01:30:05
Tempo (prům): 6:48 min/km
Nejrychlejší km: 6:03 min
Nejpomalejší km: 7:38 min
Tepovka (prům/max): 127/147
Sobota 8.12.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost- desítka pod hodinu
Povrch: Asfalt
Nejprve dělám auto doprovod Kubovi Patúcovi do Bezručáku a pak je na řadě i můj běh. Vzhledem k stavu cyklostezky jsem vyloučil, že bych běžel do Bezručáku, místo toho si dám Desítku přes Otvice s cílem pod hodinu.
Vybíhám a po 300 metrech je pauza na světelné. Následně běžím už bez přestávek. Mohl bych možná i přidat. Úvod mezi 5:40 - 5:30 a u DPCHJ zrychluji. Tam se také proklínám, že mám na sobě moc vrstev, je mi vedro, zejména když vylezlo slunce a pěkně do mně praží.
V Otvicích po 5 kilometrech poprvé pociťuji protivítr, proto se mi začátek běžel tak dobře. Je to studený hnus a já s ním budu muset bojovat až do cíle. Tempo klesá, kolem Bandy hodně zpomaluje, není v nárazech, fouká konstantně. Hodně mě brzdí zejména kolem Kamenčáku k Aquasvětu, tam ho mám už plné kecky. Osmý kilometr a do cíle zbývají 2 kilometry.
I v zástavbě ten prevít fouká, ale už to není tak zlé, jako na otevřeném prostranství. Tempo už není tak rychlé, prostě běžím volně a opět chytnu červenou na křižovatce Moravské s Blatenskou. Zbývajících 300 metrů doklušu a nakonec jsem rád, že jsem vyběhl tak nabalený, ten vítr je dokonalej prevít.
Celkem naběháno: 10,1 km
Čas tréninku: 00:57:22
Tempo (prům): 5:40 min/km
Nejrychlejší km: 5:11 min
Nejpomalejší km: 6:07 min
Tepovka (prům/max): 151/164
Neděle 9.12.2018
Cíl: 12 - 20 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt (95%), nezpevněný (5%)
Vstávám, vůbec se mi nechce, cítím se unaven. Původní plán 28 - 32 kilometrů ruším, fouká vítr a hlava by to nedala. Úvodní kilometry do města mi vůbec nechutnají, říkám si, že budu rád za 12 kilometrů, nohám se nechce, hlavu ubíjí povětrnostní podmínky.
Krátce po desáté vybíháme ve skupince nejprve směr Otvice. Tempo okolo 5:30 mi vyhovuje a po chvilce se vrací chuť do běhu. Občas zafouká a zejména vítr do zad je nepříjemný, profoukne až na kůži.
Přes Zadní Vinohrady se vracíme do města a pak míříme do Bezručáku. Za druhým mostem jsou namrzlá místa. Otáčíme se zpátky na otočce půlmaratonu a pak si to "zkrátíme" nahoru k zahrádkám. Nebylo to poslední stoupání, neboť běžíme nahoru k Penny a ten stoupák po 18 kilometrech v nohách už vůbec nechutná. Nahoře na Březenmecké se každý běží domů a já se rozhoduji si to prodloužit.
U lávky u Zooparku přemýšlím, kudy běžet, neboť mám 19,5 kilometru a byla by škoda si to nezaokrouhlit na půlmaraton. To se mi daří a přidávám necelých 200 metrů, čas tréninku 38 sekund nad 2 hodiny...
Celkem naběháno: 21,28 km
Čas tréninku: 02:00:38
Tempo (prům): 5:40 min/km
Nejrychlejší km: 5:11 min
Nejpomalejší km: 6:39 min
Tepovka (prům/max): 152/169
Úterý 11.12.2018
Cíl: 15 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt
První úsek vybíhám 40 minut před kroužkem. Dle tempa bych mohl zvládnout 6 - 7 kilometrů a úvodní dva kilometry běžím na pocit. U lampy kousek za zastávkou před Povodím mi pípne první kilometr těsně pod 6 minut, běží se fajn a tak propočítávám trasu s tím, že se někde na Kadaňské rozhodnu, zda si to prodloužím, či poběžím přímo.
Nohy zrychlují a na Domovince atakuji tempo 5:20, následující dvojice kilometrů je shodně za 5:11 a tak se po podběhnutí 13ky rozhoduji trasu prodloužit. Poslední dva kilometry před kroužkem jsou v průměru za 5:15 a na náměstí dobíhám přesně po 7 kilometrech v průměrném tempu 5:30.
Po 20 minutách čekání vyrážíme na kroužek. Vzhledem k tomu, že dnes nejsme ve vytrvalecké sestavě, tak běžíme jen 5 kilometrů a úvodní 2 kilometry běžíme pouze v tempu 6:40. Jak se blížíme Povodí Ohře, tak zrychluji tempo nejprve na 6:12, poslední 2 kilometry za 6:05 a 6:06.
Po kroužku potřebuji nahnat ještě 3 kilometry. Nechce se mi běžet opět tou samou cestou, tak běžím na Zadní Vinohrady stoupáním podél Gymplu (15 výškových metrů na cca 200 metrech), což mi srazí průměrné tempo na téměř 6 minut na kilometr. Zbytek přemýšlím, kudy vést trasu, běžím nejkratší cestou k Chomutov-Město, odtud na cyklostezku a pak po Blatenské. Vychází to na 15,05 kilometrů.
Celkem naběháno: 15,05 km
Čas tréninku: 01:27:05
Tempo (prům): 5:49 min/km
Nejrychlejší km: 5:11 min
Nejpomalejší km: 6:42 min
Tepovka (prům/max): 146/166
Středa 12.12.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Kopečky (Rychlost)
Povrch: Asfalt
Původní plán zněl jasně - opakování úsekového tréninku z minulého týdne. Jenže můj trenér (JÁ) je neskutečný magor (TĚŠÍ MĚ) a rozhodl jsem se vyzkoušet medicínu, kterou sám hodlám ostatním ordinovat. Naštěstí máme v Chomutově jeden sympatický kopeček s krásným převýšením 15 metrů na cca 150 metrech délky.
Nejprve se tam musím dopravit a tak si plánuji 2 kilometry dlouhou trasu v tempu 6:00 min/km na zahřátí na provozní teplotu. Když se později přibližuji svému cíli, tak začínám mít obavy. V plánu mám 20 výběhů rozdělených do 4 úseků po 5ti. Trošku ambiciózní plán...
První úsek (Nahoru/Dolů)
01. 51.74s / 56.23s
02. 53.91s / 56.37s
03. 53.34s / 61.07s
04. 53.61s / 60.58s
05. 54.08s / 60.44s
Následně počítám do sto dvaceti, pochoduji a pak hurá na další úsek:
06. 54.03s / 61.13s
07. 53.49s / 63.55s
08. 52.04s / 66.47s
09. 53.07s / 66.32s
10. 54.99s / 65.30s
Ke konci každého výběhu to přestává chutnat, posledních 20 metrů začíná bolet. Opět pauza, pochoduji a počítám 120 sekund na zklidnění.
11. 54.70s / 66.66s
12. 55.59s / 67.05s
13. 53.81s / 68.75s
14. 53.94s / 68.50s
15. 53.56s / 66.53s
Zpomaluji dolů, nohy těžknou již v půli kopce, nejraději bych to už nyní zabalil, ale nedá mi to. Opět pochoduji, počítám do 120ti a jde se na poslední sérii.
16. 53.81s / 67.34s
17. 51.79s / 70.59s
18. 53.74s / 71.09s
19. 52.36s / 73.50s
20. 52.17s / 77.17s
Je mi na zvracení, to byl nápad. Domů klušu v tempu cca 6 minut na kilometr a říkám si, že tento typ tréninku nebudu mít vůbec rád, ale je potřeba.
Celkem naběháno: 10,20 km
Čas tréninku: 01:03:25
Tempo (prům): 6:13 min/km
Počet opakování: 4x5 sérií s 2 minutovým odpočinkem mezi sériemi
Nejrychlejší úsek: 51.74s
Nejpomalejší úsek: 55.59s
Tepovka (prům/max): 150/174
Čtvrtek 13.12.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost - volný běh
Povrch: Asfalt
Vybíhám s plánem zvládnout před kroužkem 5 kilometrů. Volím směr po Cihlářské, dále Zoopark, Banda, Městský Park a v centru si to zaokrouhluji tak, abych měl 5 kilometrů a maximálně 100 metrů navíc. To celé relativně pomalu, jen posledních 300 metrů trošku svižněji, abych doběhl včas.
Na kroužek mám v plánu přibližně 5 kilometrů směrem, běžíme příjemným tempem okolo 7 minut na kilometru, takže není to až tak pomalé. Na některých místech trasy je sníh, který trénink trošku ztěžuje. Po 3 kilometrech se rozhodujeme, že si trasu trošku změníme, tempo však stále držíme na příjemné hodnotě a nakonec zvládáme místo plánovaných 5 kilometrů o dva více.
Měním plán, dnes to bude 15 kilometrů, takže běžím s Honzou na autobus na Březeneckou a můj vnitřní trenér volí trasu, kde je co nejvíce kopečků, nejvíce bolí ten ke Gymnáziu a pak následně od Zooparku na Březeneckou. Po včerejšku je to stoupání znát. Trošku jsem si to tím prodloužil a nakonec to je přídavek v podobě 3,5 kilometrů, celkem 15,6 kilometrů.
Celkem naběháno: 15,60 km
Čas tréninku: 01:43:38
Tempo (prům): 6:39 min/km
Nejrychlejší km: 5:52 min
Nejpomalejší km: 7:12 min
Tepovka (prům/max): 131/159
Sobota 15.12.2018
Cíl: 6 koleček na Matyldě
Zaměření: Tempová vytrvalost
Povrch: Asfalt
Do dnešního tréninku se mi moc nechce. Odkládám ho až na odpolední hodiny se startem okolo 14:00. Vím, že chci střídat tempa, ale vůbec nevím jaká a v jakém pořadí. Jedna varianta 1x 2x 2x 1x, ale nakonec se rozhoduji na formu pyramidy v podobě přibližně 1x @5:40 - 1x @5:10 - 2x @4:50 - 1x @5:10 - 1x @5:35. Chvilku jsem uvažoval o rychlejších tempech, ale po rozběhnutí jsem cítil oběd, takže jistota je jistota.
1. kolečko - Cílové tempo 5:35 ± 5 sekund
Necítím se ve formě, oběd byl před 2 hodinami a znepříjemňuje mi běh. Toto tempo mám naběhané:
1. km - 0:05:37.7
2. km - 0:05:33.1
3. km - 0:05:34.5
4. km - 0:05:36.2
120 m - 0:00:37.1
Celkem: 0:23:00
2. kolečko - Cílové tempo 5:10 ± 5 sekund
Zrychluje se na tempo 1/2 maratonu za 1:50. Ze začátku mi to tempo dělá potíže, stále cítím oběd, tentokrát pomalu v krku.
1. km - 0:05:04.2
2. km - 0:05:09.2
3. km - 0:05:09.0
4. km - 0:05:07.6
120 m - 0:00:40.3
Celkem: 0:21:10
3. a 4. kolečko - Cílové tempo 4:50 ± 5 sekund
Mám z toho tempa obavy, už nedýchám přes tubus, protože bych to jednoduše neudýchal. První kolečko ještě jde, ale v půlce padá frekvence kroků a místo toho prodlužuji kroky. Druhé kolo dělá už větší obtíže, zejména poslední 2 kilometry, kdy zpomaluje protivítr, který mi na tomto úseku dělá pravidelnou společnost.
1. km - 0:04:48.6
2. km - 0:04:47.0
3. km - 0:04:52.5
4. km - 0:04:46.0
120 m - 0:00:40.1
Celkem: 0:19:55
1. km - 0:04:47.9
2. km - 0:04:53.8
3. km - 0:04:53.3
4. km - 0:04:50.5
120 m - 0:00:31.8
Celkem: 0:19:57
5. kolečko - Cílové tempo 5:10 ± 5 sekund
Zpomaluji a běží se celkem dobře. Vítr stále protivný a asfalt začíná namrzat. Udržet tempo začíná stát znatelné úsilí vzhledem k tomu, že běžím bez vody.
1. km - 0:05:10.0
2. km - 0:05:07.5
3. km - 0:05:14.9
4. km - 0:05:05.9
120 m - 0:00:41.2
Celkem: 0:21:20
6. kolečko - Cílové tempo 5:35 ± 5 sekund
Zpátky do komfortní zóny. Toto tempo dokáži bez většího úsilí držet i po 20 kilometrech.
1. km - 0:05:36.4
2. km - 0:05:34.0
3. km - 0:05:33.5
4. km - 0:05:38.4
120 m - 0:00:38.9
Celkem: 0:23:01
Celkem naběháno: 24,72 km
Čas tréninku: 02:08:22
Tempo (prům): 5:12 min/km
Nejrychlejší km: 4:46 min
Nejpomalejší km: 5:38 min
Tepovka (prům/max): 156/168
Neděle 16.12.2018
Cíl: 10 - 15 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt (70%) + Terén (30%)
Včerejšek je hodně znát. Bolí lýtka, vazy okolo levé kyčle, cítím se unavený. Tréninkový plán na dnešní den zní 15 kilometrů volně, ale vzhledem k tomu, že jsem ve čtvrtek naběhal kilometry navíc, tak se nic nestane, pokud dnes naběhám něco mezi 10 - 15 kilometry.
Nejprve si dávám 3 kilometry na rozehřátí, sraz je v 10:00 kdy se spolu s panem Brůžkem, Kubou a Jirkou vydáváme na výběh. Dnes je v plánu běžet okolo Partyzánu, v půlce tedy terén, zasněžené stoupání i klesání a to vše v silničkách. Dnes jsem nejpomalejší článek skupiny, prostě mi to neběží, jak by to mohlo běžet zbytku.
Nejvíc bolí stoupání k Partyzánu, tam pálí stehna i lýtka. Nahoře zase brzdí terén, mám z něho respekt, strach. Terén je sice zmrzlý a klouže to trošku méně, než předtím na asfaltu podél Zooparku, ale mám prostě respekt. Nejhorší úsek je pak ke konci Bunkrovky, kdy se stoupá na cestu směrem ke Kočičáku, tam mi všichni utečou.
Dolů volím opatrnost, koukám se na nohy a schytávám jednu facku od větviček za druhou, díky bohu za brýle. Následně si to prodlužujeme kolem zahrádek do Bezručáku. Nyní je jasné, že dnes to bude 15 kilometrů. Na cyklostezce už to klouže, přesto udržujeme solidní tempo. U Povodí Ohře se loučíme se Zdeňkem Brůžkem a kluci se oddělují u Václavky. Já dobíhám domů o pár minutek později se splněným cílem a bolavými nohami.
Celkem naběháno: 15,09 km
Čas tréninku: 01:26:42
Tempo (prům): 5:45 min/km
Nejrychlejší km: 5:01 min
Nejpomalejší km: 6:50 min
Tepovka (prům/max): 149/163
Úterý 18.12.2018
Cíl: 15 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt
Vybíhám kolem páté, teprve venku si všímám, že mám na každé ruce jinou rukavici, ale čert to vem. Po včerejší masáži se běží docela zlehka, až jsem sám překvapen. První kilometr na zahřátí v tempu 5:40 a pak už jdou časy jenom dolů. Běžím na Domovinku a pak Alešovkou, kde na mě čeká za plotem Bára, její kňučení slyším už od přejezdu a hned dostávám hubana. Běžím dál do města a opět nahoru nad autobusák. Zde už se tempo stupňuje na 5 minut na kilometr a dostávám se do naprostého flow, že míjím odbočku a dobíhám na Beethovenku. Když dobíhám na náměstí, tak mám, přesně 6 kilometrů v nohách.
Trasu kroužku mám v hlavě od neděle, běžíme nejprve směrem do městského parku a pak směr Zoopark a to vše v příjemném tempu okolo 6:30 na kilometru. Podél Zooparku už svítí osvětlení a hned se tam běží lépe, světla jsou až nahoru k Pratůru, kde naše tempo klesá na 6:40 a ještě nás čeká jedno táhlé stoupání skrze mlhu k Experimentům. Nohy by chtěli rychleji, jenže běžím ve skupině, tak se musím brzdit.
Dolů z Březenecké běžíme přes Moravskou, tento kopec se v zimě sbíhá bezpečněji a pak nás čeká již klasika - Cihlářská, Povodí Ohře a podél Chomutovky až do města. Dnešní kroužek dal příjemných 8 kilometrů a zbylý kilometr a půl již zase běžím trošku svižněji, jen menší zdržení na červené u Billy, pak už opět tempo 5:10.
Dnes to celkem chutnalo.
Celkem naběháno: 15,58 km
Čas tréninku: 01:31:36
Tempo (prům): 5:53 min/km
Nejrychlejší km: 4:59 min
Nejpomalejší km: 6:40 min
Tepovka (prům/max): 139/164
Středa 19.12.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Tempová vytrvalost
Povrch: Asfalt (místy námraza)
K běhu se dostávám až v 19:00, takže plán v podobě 2 kilometrů transportní běhu na Domovinku, 6 kilometrů v tempu 5:00 min/km a 2 km výklusu domů vzal za své. Místo toho běžím směrem k Otvické vodárně - 2 kilometry v tempu 5:25 ± 5 sekund a pak přemýšlím o tempu na rychlém 6 kilometrovém úseku. Tempo okolo 4:40 ± 5 sekund se zdá, jako dobrý nápad.
Hned na začátku mě zbrzdí železniční přejezd a blikající signalizace. Následně mohu běžet a první kilometr je za 4:39. Za Bandou je následující úsek k vodárně namrzlý a nohy mírně podkluzují, přesto i s opatrnou otočkou mám tempo 4:45. Následně se do toho opřu a běžím tempo útočící na hranici 4:30, než mě 50 metrů od 5. kilometru zastaví opět blikající železniční signalizace, která znamená 90 sekundovou pauzu. Průměr na třetí rychlý kilometr činí 4:33 min/km.
Podél Zooparku po nově osvětlené cestě to běží skoro samo a i se stoupáním na lávku přes trať mám tempo 4:34. Cyklostezka se probíhá také svižně v tempu 4:37, ale jakmile běžím podél Chomutovky, tak začínám ztrácet dech a tempo už pozvolně klesá na hodnotu 4:47. Na mostku přes Chomutovku si dávám pauzu na zklidnění tepovky přibližně 1 minutu.
Následně běžím opět s cílem okolo 5:25 ± 5 sekund, abych měl dnešní trénink v průměrném tempu pod 5 minut, ideálně okolo 50 minut, což se mi díky 2 kilometrům v tempu 5:20 i daří. Ač se to nezdá, tak to byl pocitově asi nejnáročnější trénink tohoto měsíce, který je srovnatelný s kopečky v minulém týdnu. Snad se mi to v neděli nevymstí :-)
Celkem naběháno: 10,15 km
Čas tréninku: 00:50:10
Tempo (prům): 4:56 min/km
Nejrychlejší kilometr (tempoúsek): 4:33 min
Nejpomalejší kilometr (tempoúsek): 4:47 min
Tepovka (prům/max): 157/175
Čtvrtek 20.12.2018
Cíl: 8 kilometrů - lehce
Zaměření: Regenerační běh
Povrch: Z větší části zasněžený
Ráno koukám na sněhovou nadílku, večer se proto rozhoduji vytáhnout po půl roce trailovky (naposledy jsem je měl na Kynšperském zajíci). Jsou stále trošku od bláta. V hlavě mám 4 kilometrový okruh a to znamená, že si potřebuji dát 2 kilometry před kroužkem a 2 po kroužku. Na úvodní dvojku se hlídám, aby tepovka zůstala v přijatelných mezích.
Dnes na kroužku jsme ryze pánská sestava. Volba padá na trasu Srdíčko, což je o 4 kilometry delší trasa, než bylo v plánu. Snažím se tedy osazenstvo brzdit, aby tepovka zůstala v plánované hranici a jediným sabotérem jsou schody na Zadní Vinohrady, kde mi vylétne na hodnotu 150 úderů za minutu.
Panové by chtěli běžet rychleji, já vzhledem k včerejšímu tréninku a nedělnímu plánovanému maratonu nechci. U Bandy k nám přiběhne štěně retrívra a všichni se s ním pomazlíme, než si jej odvede páníček. Podél Zooparku běžím po sněhu, osvětlené to tam vypadá jinak.
Od Cihlářské už tepovku raději ani nehlídám, stále však běžíme celkem pomalu. Chodník je mokrý, ale neklouže. U Václavky nám zbývají na náměstí 3 kilometry, teoreticky bych to měl u Povodí otočit a běžet domů, dneska to holt bude delší a u zastávky se k nám přidává ještě Kuba Šlajs.
Kecáme, běžíme a kousek od náměstí mi pípne desátý kilometr. Domů už běžím nejkratší možnou cestou, přesto je to stále 1 300 metrů a tak mám dnes téměř 3400 metrů nad plán, alespoň ta tepovka zůstala v průměru na cílové hodnotě.
Celkem naběháno: 11,38 km
Čas tréninku: 01:18:05
Tempo (prům): 6:52 min/km
Nejrychlejší km: 6:29 min
Nejpomalejší km: 7:35 min
Tepovka (prům/max): 127/150
Neděle 23.12.2018
Závod: Vánoční maraton kolem Boleváku
Povrch: Asfalt (13 okruhů)
Před závodem nemohu spát, mám obavy. Ze začátku držím tempo na čas 3:30, úvodní část okruhu je na asfaltu, pak 700 metrů na dlážděným chodníku. Následně asfalt a od protějšího břehu protivítr. Celková délka cca 3,2 km.
První kola bojuji se ztuhlými lýtky, pak se rozběhám a od 10 kilometru se běží celkem dobře, jenže následně začne zlobit levý bok. Od sedmého kola je bolest taková plíživá a hlavně přítomná s každým krokem.
Po proběhnutí cílem sedmého kola a po 22,8 kilometrech v čase 1 hodina 57 minut závod vzdávám. Bylo to těžké rozhodnutí, které stále bolí.
Celkem naběháno: 22,87
Čas závodu: 01:57:00
Tempo (prům): 5:08 min/km
Nejrychlejší km: 4:50 min
Nejpomalejší km: 5:38 min
Tepovka (prům/max): 157/166
Pondělí 24.12.2018
Cíl: žádný
Zaměření: prostý Štědrodenní běh
Povrch: Asfalt
Oblast okolo levé kyčle stále nepříjemně tahá, přesto se vydávám do Mostu na Štědrodenní běh na Šibeníku. Je to jen hromadný výběh, žádný závod a cíl je jednoduchý. Užít si běhu a přátel z Mostu, kterých tu je požehnaně.
Celý běh protlachám, jeden kopeček si dám i svižnějším tempem. Hlavní je zjistit, jak je na tom kyčel a zdá se, že drží. Na tempo nehledím, občas se zastavím a počkám. Dnes jsem měl v plánu neběhat, takže výsledných 3,4 kilometrů je mimo plán.
Celkem naběháno: 3,41 km
Čas tréninku: 00:24:23
Tempo (prům): 7:09 min/km
Nejrychlejší km: 6:43 min
Nejpomalejší km: 7:51 min
Tepovka (prům/max): 133/159
Úterý 25.12.2018
Cíl: 10 kilometrů volně
Zaměření: Obecná vytrvalost na Čokoládovém běhu
Povrch: Asfalt (80%), Nezpevněný (20%)
Rozmýšlím se a rozhoduji se vyměnit večerní kroužek za dopolední Čokoládový běh. Nejprve běžím na loděnici a to vše v pohodovém tempu okolo 6 minut na kilometr a na loděnici jsem za 11 minut a 55 sekund oklikou dlouhou přesně 2 kilometry.
V 10:00 vybíháme na Partyzán. Beru to rekreačně, neženu to. Na stezce trošku svižněji, stoupání už pohodově. Pohybový aparát zatím drží. Kopeček nahoru běžím etapově, po chvilce se zastavím, koukám na ostatní a pak zase běžím nahoru. Celkem 3,58 km za 26 minut a 19 sekund. Tam počkáme, až doběhnou všichni ostatní.
Dolů to jde nejprve po asfaltu, pak v terénu, kde trošku cítím z neděle namožené partie. Opatrně na kotníky a šetřím se, rychleji se mi ani běžet nechce. Na posledním kilometru potkávám Pepu Kostku a brzdím na jeho tempo. Uvidíme se na Desítce v Bezručáku. Celkem v nohách dalších 5,09 kilometrů v čase 31 minut a 23 sekund.
Domů běžím s Ivčou a Zdeňkem trošku oklikou. Vůbec to neženeme a šnečíme v tempu nad 7 minut na kilometr. Dneska nám nic neuteče. Kousek od domova se s nimi loučím. Poslední úsek má 3,67 kilometrů a zvládli jsme jej za 26 minut a 12 sekund.
Celkem naběháno: 14,34 km
Čas tréninku: 01:35:49
#1 - Z domova na Loděnici
Tempo (prům): 5:57 min/km
Nejrychlejší km: 5:55 min
Nejpomalejší km: 5:58 min
Tepovka (prům/max): 136/150
#2 - Na Partyzán
Tempo (prům): 7:21 min/km
Nejrychlejší km: 5:44 min
Nejpomalejší km: 8:30 min
Tepovka (prům/max): 147/167
#3 - Z Partyzánu na Loděnici
Tempo (prům): 6:10 min/km
Nejrychlejší km: 5:40 min
Nejpomalejší km: 7:37 min
Tepovka (prům/max): 137/152
#4 - Popoběhnutí domů
Tempo (prům): 7:08 min/km
Nejrychlejší km: 6:34 min
Nejpomalejší km: 7:36 min
Tepovka (prům/max): 129/137
Středa 26.12.2018
Cíl: 10 kilometrů (původně) / 8 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost (původně) / Tempová vytrvalost
Povrch: Asfalt
Kdybych v neděli doběhl maraton, tak by můj dnešní trénink vypadal úplně jinak. Tím, že jsem nedokončil, musel následovat "trest" v podobě tréninku rychlosti. S Anežkou a Líbou jsme tedy zamířili na Benedikt dát si 3x rychlý kilometr v tempu 4:00 (Anežka) - 4:10 (Líba) - Uvidíme, co tělo dovolí (Já).
Nejprve 1 kolečko na rozklus, zde nehlídáme tempo, následuje rozcvička a pak další kilometr na rozehřátí, z kterého plynule jdeme do tempa. Ze začátku je to tempo enormní 3:50 min/km, dokáži se holek držet cca 400 metrů a pak nohy začínají tuhnout, rychleji to prostě nejde. Čas 4:18 min/km je celkem zklamáním.
Po 3 minutách jdeme na další úsek. Tento mírně stoupá a už od začátku neakceptuji tempo, kterým běží holky. Jsem rád, že to držím okolo 4:25 a rychleji to prostě nepůjde. Opět pauza a poslední kilometr v tempu. Holky peláší, já vlaji s rostoucím odstupem za nimi, v cíli mám utrápený čas 4:15.
Při dvoukilometrovém výklusu přemýšlím, čím to mohlo být. Má forma je dokonale v háji a s velkou pravděpodobností za to mohou podzimní objemy. V závodě na 5 kilometrů jsem dokázal běžet stejným tempem a cítil jsem se mnohem lépe, nyní to prostě nejde. Musím více takových rychlostních tréninků, najít.
Celková vzdálenost: 8,02 kilometrů
Čas tréninku: 00:41:18
Tempo (prům): 5:09 min/km
Nejrychlejší úsek: 4:14.01 min
Nejpomalejší úsek: 4:25.88 min
Tepovka (prům/max): 144/174
Pátek 28.12.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Tempová vytrvalost
Povrch: Asfalt
V Garminu si hraji s tréninky a vytvářím si tam jeden tempový na Domovinku. Nejprve rozklus (neboli běh na Domovinku - cca 2 km), následně 1 km v tempu 4:50 ± 5s, 1 km v tempu 4:40 ± 5s, 2 km v tempu 4:30 ± 5s, 1 km v tempu 4:40 ± 5s, 1 km v tempu 4:50 ± 5s a na závěr výklus domů (cca 2 km).
Původně jsem jej chtěl běžet již včera, ale okamžitě po vyběhnutí jsem cítil nepříjemný pocit v levém boku a tak jsem dal tělu den na zotavenou. Dnes už to bylo trošku lepší, přesto ten bok stále cítím. Vybíhám na Domovinku, tempo mám okolo 5:45. Šle by to, kdyby tolik nefoukalo. Nahoře na Domovince to bude sakra hodně foukat, tam není žádné krytí.
První úsek a hned za zatáčkou 100 metrů facka od větru, který fouká konstantně a má sílu. Takových facek mě čeká dneska ještě mnohem více. První úsek mám v čase 4:51, cíl splněn.
Druhé tempo už dává zabrat, zejména když fouká proti. Snažím se, brzdí to a vůbec mě to v tom větru nebaví. Vykřesám ze sebe čas 4:44 a to mám další 2 kilometry běžet o 15 sekund rychleji?
Pokouším se o tom, jenže ten vítr je až moc silný, brzdí a bere mi odhadem 15 až 20 sekund na kilometr. Tento úsek mám za 4:38 a možná si i nějakých 50 metrů přidávám. GPS rozhodně nesedí s vyznačenou vzdáleností na dráze. Dávám si přibližně 90 sekund pauzu na zklidnění
Nyní opět v tempu 4:30, respektive v takovém tempu, co mi nohy a vítr dovolí. Snažím se, jenže to rychleji prostě nejde a jsem rád, že mám v tomto úseku 4:39. Nejraději bych to zabalil.
Předposlední úsek a v podstatě běžím se stejným úsilím, jako ten předchozí. Těžká zkouška psychické odolnosti a docela i silový trénink. Tentokrát jsem v cíli, čas 4:41.
Poslední úsek, nyní už běžím v podstatě tempo, které v těchto podmínkách zvládám držet opři rozumném úsilí. Odpovídá tomu i výsledný čas, který má hodnotu 4:50.
Následuje svižný výklus domů, nyní mi vítr pere trošku do zad. Půl kilometru od domova se rozhoduji, že dnešek chci mít v průměrném tempu pod 5 minut na kilometr a přidávám na tempu. Moc to nechutnalo, alespoň vím, že tréninky v hodinkách fungují perfektně a mohu si vytvořit více takových fujtajblů.
Celková vzdálenost: 10,09 kilometrů
Čas tréninku: 00:50:04
Tempo (prům): 4:58 min/km
Úsek 1 (4:50 ± 5s): 4:50.72 min
Úsek 2 (4:40 ± 5s): 4:43.82 min
Úsek 3 (4:30 ± 5s): 4:38.31 min
Úsek 4 (4:30 ± 5s): 4:39.11 min
Úsek 5 (4:40 ± 5s): 4:40.63 min
Úsek 6 (4:50 ± 5s): 4:50.07 min
Tepovka (prům/max): 157/169
Sobota 29.12.2018
Cíl: 10 km (původně)/ 15 km
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt (mokrý)
Poslední běžecký víkend a vzhledem k absenci na čtvrtečním kroužku si musím dát pomalý běh. Dávám si jediný cíl - tepovka nesmí v maximu překročit 130 úderů za minutu. Vzhledem k tomu, že mám ještě doručit jedny magnetky, tak trasa povede do Spořic.
Poslední dobou pozoruji, že potřebuji tak 15 minut, pak se mi srovná tepovka a zvýší tempo. Problém hodinek to rozhodně nebude, protože to koresponduje i s pocity z běhu. Rozdíl 30 sekund při podobné tepovce je přesto alarmující. Na rozumné tempo se dostávám až na Domovince a odtud se vydávám nejbližší cestou do Spořic. Nevím proč, ale nemohu dostat z hlavy Take On Me od a-ha.
Ve Spořicích to beru po trase Spořické šestky (předchozí ročníky) s malou přestávkou. Majitelka magnetků není doma, tak je najde ve schránce. Běžím dál. Pomalý běh je celkem namáhavý. Šnečím si to v tempu okolo 7 minut na kilometr a docela se těším domů, tímto tempem se totiž moc nezahřeji.
Domů se vydávám po 11,5 kilometrech a stále držím co nejnižší tepovku. Ta se pohybuje na hodnotě 120 úderů za minutu, naprosto dostačující. Doma jsem za 1 hodinu a 50 minut a mám toho dost. Cítím se, jako bych měl v nohách o takových 10 kilometrů více, je to celkem dřina, ten pomalý běh.
Celkem naběháno: 15,54 km
Čas tréninku: 01:50:15
Tempo (prům): 7:06 min/km
Nejrychlejší km: 6:43 min
Nejpomalejší km: 7:45 min
Tepovka (prům/max): 121/130
Neděle 30.12.2018
Cíl: Zaokrouhlit rok na 3300 km (min. 8,54 km)
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt (cca 85%), bláto (cca 15%)
Původně jsem chtěl běžet 60. závod letošní sezóny, jenže chuť do závodění vůbec nemám. Tento milník nechávám plavat (ačkoliv kdybych počítal Běh bez Hranic, tak jich 60 mám :-) ).
Venku to pořádně fouká, už jenom myšlenka na běh je znamení psychické odolnosti a v 11 hodin vybíhám. Vítr má neskutečnou sílu a místo Bezručáku, kde by mi foukalo proti, volím směr nad Domovinku. Větrovka, kterou vloni rozdával RunCzech v Praze rozhodně plní svojí funkci, je mi vedro a lituji té jedné vrstvy navíc.
Po klasických 15 minutách se mi zklidní tepovka a stoupák nad Domovinkou mi připomíná, že bych ty kopečky měl zařazovat častěji, jinak ten Lestkov bude bída. Je to tam samá louže a bláto. Dolů už to jde lépe, přesto mám nějaké těžké nohy po předchozí pomalé patnáctce a vítr do zad rozhodně není příjemný. Padají mi kalhoty.
Jakmile jsem zátky v zástavbě, přemýšlím, kudy nahnat kilák a volím trasu podél Chomutovky, následně improvizuji, od budovy České Pojišťovny je to zhruba 500 metrů domů a zde potřebuji mít přibližně 8,1 kilometrů. Pár metrů mi ale chybí, tak je získávám jinde. Dobíhám, na Garminech je 8,64 kilometrů. Mělo by to stačit.
3 300 kilometrů v roce 2018 je slušný výkon, který se dá přeložit také jako průměr v podobě 275 kilometrů měsíčně. Příští rok bych chtěl dosahovat v průměru 300 kilometrů měsíčně, to už dá pořádně zabrat.
Celkem naběháno: 8,64 km
Čas tréninku: 00:53:28
Tempo (prům): 6:11 min/km
Nejrychlejší km: 5:42 min
Nejpomalejší km: 6:44 min
Tepovka (prům/max): 140/152
Shrnutí
Prosinec byl takový návrat do běhu, který by mě bavil. Hlavní je změna přístupu k tréninku, jelikož mě zejména přelom října s listopadem ohromně zpomalil. Objem ničím nenahradíš, ale všeho moc škodí a je na čase tréninky trošku obměňovat. Tento měsíc v podstatě sloužil k tomu, abych si vyzkoušel, jaké typy tréninků budu v příštím roce běhat a podle toho si sestavil tréninkové plány.
Letos to bylo 3 300 kilometrů, což je oproti loňským 2466 kilometrům solidní nárůst. Znamená to, že jsem navýšil objem z loňských 205 kilometrů měsíčně na 275 kilometrů. Nárůst to však byl skokový, neboť první půlku roku jsem běhal objemy okolo 215 kilometrů měsíčně, než jsem se v červenci doslova pomátl.
Příští rok bude ve znamení objemů mezi 250 - 300 kilometrů měsíčně, strukturovaných a rozdělených mezi obecnou vytrvalost, tempovou vytrvalost a budování rychlosti. Musím ještě vychytat ten správný poměr kilometrů, ale při 75 kilometrech týdně by to mohlo vypadat následovně: 10% až 20 % rychlost (cca 7,5 - 15 km) - 35% tempová vytrvalost (cca 26 km) - 35% až 50% Obecná vytrvalost a po velmi náročných tréninkových jednotkách či závodech krátký regenerační běh.
Cílem pro příští rok bude udržet letošní výkonnost, to znamená najít z kraje roku ztracenou rychlost a možná i zase o něco málo zrychlit.
Půlmaraton za 1:30 vypadá totiž lákavě...
