Z tréninkového deníku osamělého běžce - 01/2019
Časové období: Leden 2019
Zaměření: Obecná vytrvalost + tempová vytrvalost
Počet plánovaných kilometrů: 300 km
Skutečný počet kilometrů: 308,5 km
Nejdelší běh: 25,07 km
Počet aktivních dnů: 23
Počet závodů v měsíci: 3
Úterý 1.1.2019
Závod: PBT Vaší Ligy IX #1
Vzdálenost: 10 km
Povrch: Asfalt
Před závodem rozklusávám. Hlídám tempo, abych byl s tepovkou v Z2. Je zataženo, fouká vítr, ale ve větrovce je mi po chvilce vedro. Na 2,6 kilometrů mi stačilo 17 minut a 31 sekund. Pak přezouvám boty na závodní Adidas Adizero Adios.
Necítím žádnou formu. Podobné tempo běhává Petra Davídková, tak se jí chci držet, jenže stojí moc v předu. Fouká z boku, ale na chvilku vysvitlo slunce. Je krásně. Už po 3 kilometrech toho mám dost, začíná mi být zle. Bolí ramena z dopoledních kliků (to byl fakt dobrý nápad :-D ). Tempo začíná klesat.
Po otočce se stále držím na dohled Petry, běží skvěle a mám co dělat. Je mi stále na blití, jdu do toho téměř naplno, malé rezervy tam ještě cítím. Poslední kilometr ztrácím koncentraci, možná polevuji až moc v tempu a závěrečných 100 metrů musím zrychlit. Po celou dobu zlobí GPS a ukrádá mi metry. V cíli je to 44 minut a 47 sekund. Parádní čas!
Vyklusávám. Tepovka nejde srazit pod 140, nohy jsou už ztuhlé. Pomalý běh a vítr nejdou moc dohromady. Vyklusávám téměř o minutu a půl pomaleji.
Celkem naběháno: 15,20
Čas závodu: 00:44:47
Tempo (prům): 4:29 min/km
Nejrychlejší km: 4:19 min
Nejpomalejší km: 4:38 min
Tepovka (závod) (prům/max): 175/183
Tepovka (rozklus) (prům/max): 127/137
Tepovka (výklus) (prům/max): 141/146
Středa 2.1.2018
Cíl: 6 kilometrů
Zaměření: Regenerační běh
Povrch: Zasněžený asfalt a chodníky, ledovka
Včera večer to ještě vypadalo, že dnes budou mé nohy KO, ráno jsou ještě unavené a z obavami koukám, jak venku fouká a sněží. Přesto se rozhoduji dnešek nevynechat a vyběhnout. Trošku měním plán. Cíl je nyní udržet tepovku v aerobní zóně a dát si osm kilometrů volně.
Vybíhám až za tmy v půl šesté a trasu se rozhoduji improvizovat. Na chodníku to jde, pouze silnice silně kloužou o čemž jsem se přesvědčil cestou domů z práce, kdy jsem málem brzdil o auta vpředu. Běžím podél Zooparku, pak mezi Kamencovým Jezerem a Bandou v naprosté tmě bez čelovky. Následně stoupání k Aquasvětu, kde volím stopu s hlubším sněhem.
Seběh kolem gymplu, v parku zastavuji a opět zasunuji zateplené tričko pod kalhoty, aby mi nefoukalo na záda. Celou dobu mi padají kalhoty, běžím na ně moc rychle a to se jedná jen o tempo okolo 5:45 - 5:50 min/km. Mám za sebou 4 kilometry a přemýšlím kudy běžet, abych měl dnes 8 kilometrů.
Náměstí, Dehtochema, podél Chomutovky k Povodí Ohře a pak domů. Běží se dobře, tempo graduje a tepovka se blíží 150 úderům za minutu. Dobíhám domů, 8,1 kilometrů pod 50 minut. Regeneračně to sice nebylo, ale čert to vem.
Celkem naběháno: 8,1 km
Čas tréninku: 00:47:25
Tempo (prům): 5:52 min/km
Nejrychlejší km: 5:22 min
Nejpomalejší km: 6:02 min
Tepovka (prům/max): 141/155
Čtvrtek 3.1.2018
Cíl: 12 kilometrů
Zaměření: Regenerace + Obecná vytrvalost
Povrch: Sníh, místy ledovka
Jdu se podívat na trénink dětí, dnes tedy nestíhám na trénink před kroužkem, který bude tímto s přídavkem. Vzhledem k dnešnímu složený bude úvodní část kroužku velmi pomalá a krátká.
Ze začátku to Petra přepálí, jdeme tempo 6:24 a nereaguje na výzvy, že by měla zpomalit. Do kopce dochází dech a já se držím s ní vzadu. Pomalý běh bolí, alespoň mohu držet tepovku v krásně nízkých frekvencích. Nejkritičtější je třetí kilometr, kdy toho má už dost. První část kroužku zvládáme za 32 minut a 35 sekund.
Následně si dávám s Mírou Nestlerem přídavek, kdy sice chce 6 kilometrů, aby měl dnes 10, ale já mám v plánu Srdíčko obráceně - 8 kilometrů. U počátku to jde, ale postupem času i naše tempo klesá. Nejpomalejší máme kilometr se schody na Zadní Vinohrady, které opatrně jdeme dolů. Následně se naše tempo mírně zvedá, přesto je to celkem pomalé.
U Penny máme v nohách přes 5 přidaných kilometrů a já posílám Míru domů trasou, která by mu měla splnit dnešní cíl. Nyní zrychluji. V průměrném tempu mám téměř 7 minut na kilometr a rád bych to srazil alespoň a na 6:40. Budou to takové 3 stuňované kilometry. První je sice za 6:36, ale ten další je už za 5:46 a poslední za 5:13. Průměrné tempo na závěr má hodnotu 6:31.
Celkem naběháno: 12,35 km
Čas tréninku: 01:24:57
První část kroužku: 4,30 km
Čas tréninku: 00:32:35
Tempo (prům): 7:33 min/km
Nejrychlejší km: 6:24 min
Nejpomalejší km: 8:26 min
Tepovka (prům/max): 121/149
Přídavek: 8,05 km
Čas tréninku: 00:52:25
Tempo (prům): 6:31 min/km
Nejrychlejší km: 5:13 min
Nejpomalejší km: 7:10 min
Tepovka (prům/max): 137/158
Sobota 5.1.2019
Závod: Desítka v Bezručáku
Vzdálenost: 10 km
Povrch: Asfalt, tající sníh
Před závodem si dáváme s Líbou cca 2,5 kilometry dlouhý rozklus, kde máme přibližně v polovině zařazen i krátký úsek běžecké abecedy. Cítím tradičně napětí v pravém lýtku, je trošku ztuhlé.
Ze závodu mám obavy ze stavu povrchu tratě. Včera byla pokryta sněhem, přes noc bylo teplo a sníh začal tát. Začátek je velmi náročný a mám i pocit, že jsem jej trošku přepálil. Necítím formu, nejde mi to. Průměrné tempo cestou nahoru plíživě klesá k hodnotě 4:50 a na otočce jsem za 23 minut a 47 sekund (1 minuta a 17 sekund ztráty na čas 45 minut).
Dolů úvodní kilometr chytám dech a pak nastupuji. Nemohu se spolehnout na Garminy, dnes si GPS signál dělá, co chce. Běžím na pocit a ten mi říká, že jedu téměř na doraz, ale v Praze jsem se v úterý cítil hůř. Poslední dva kilometry se orientuji podle stromů. Ztráta 20 sekund 2 kilometry před cílem a o kilák později již jen 3 sekundy. Do finiše dávám vše. Čas v cíli 44 minut 42 sekund a zlepšení letošního maxima na desítce o 5 sekund, přesto nekonečných 125 sekund za osobákem.
Výklus dáváme s Líbou a ještě Martinem. Kecáme a jdeme jej trošku svižněji, stejná hodnota tepovky, jako v Praze, tempo o více jak 50 sekund rychlejší. V Praze jsem definitivně jel na vyšší obrátky.
Celkem naběháno: 15,60
Čas závodu: 00:44:42
Tempo (prům): 4:28 min/km
Nejrychlejší km: 4:14 min
Nejpomalejší km: 5:09 min (výpadky GPS...)
Tepovka (závod) (prům/max): 169/177
Tepovka (rozklus) (prům/max): 130/148
Tepovka (výklus) (prům/max): 141/147
Sobota 5.1.2019
Cíl: Žádný
Zaměření: Vyzkoušet Běžíška
Povrch: Mokrý asfalt
Běžíšek mi opožděně přinesl tréninkovou masku, tak ji jdu po návratu domů vyzkoušet. Nejprve vybíhám na nejtěžší nastavení, po chvilce volím trojku, protože bych to jinak neudýchal. Dýchá se mi hodně ztěžka, nutí mě to k hlubokému dýchání, které je na úrovni tréninkové zátěže a je to hnusný pocit.
Ve městě potkávám Viktora s Jitkou a tak mám pár sekund na vydýchání, které vítám. Po půl minutě pokračuji dál a tempo cca 5:30 dá sakra moc zabrat. Běžím městským parkem pak Čelakovského. Mám toho už dost, je to námaha. Dobíhám domu, plíce naprosto vyflusané. Zajímavá hračka, ta tréninková maska. Díky bro!
Vzdálenost: 5,00 km
Čas tréninku: 00:27:10
Tempo (prům): 5:27 min/km
Nejrychlejší km: 5:08 min
Nejpomalejší km: 5:52 min
Tepovka (prům/max): 150/162
Neděle 6.1.2019
Cíl: 15 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt, nezpevněný povrch, bláto (hodně bláta)
Jedu do Mostu (přes Horu Sv. Kateřiny). Na programu je nějakých 15 kilometrů k Matyldě. Bohužel nečtu detaily. Na běh mám s sebou silničky s GTX membránou. Po příjezdu ještě beru větrovku, docela tu fouká.
Vybíháme, asfalt je mokrý a stoupáme. Po ranní kávě funguji, jako průtokový ohřívač, vajíčka se zdají být ale dobrou snídaní. Po 2,5 kilometrech vbíháme do terénu, který nám bude dělat VELMI dlouhou společnost. Nejprve otevřená stráně rekultivovaného náspu. Zde se stačí vyhýbat loužím, o větru se to říct nedá. Jak se blížíme k Resslu, přichází na řadu bláto.
Pěkně to prokluzuje, občas mám pocit, že by ta bota v blátě nejraději zůstala. Nejhůře to snáší Martin, jehož boty vůbec nedrží a i každý můj krok je ve znamení prokluzu. Často musíme zastavovat a čekat na něj. Je to hodně silové, zejména když se stoupá. Proběhnutí po MTB trati za to stojí, je to krásný trail. Krize začne až na úrovni Matyldy. Zde do stoupáku nejprve přehodím masku na úroveň 1 a po chvilce ji sundavám, neudýchám to.
Podél plotu Autodromu je to těžký morál,. hlavně nahoru. Prostot pro jednoho člověka a strašně to klouže. Po 14 kilometrech běhu jsme vysvobozeni, 11,5 kilometru v terénu stačilo a nyní to máme jen po asfaltu. Běžíme směrem na Souš a pak po Žatecké. Už mě celkem bolí nohy, hlavně stehna a rozhodně to není slibovaných 15 kilometrů, ale rovných 20 kilometrů. Každý kilometr navíc se ale počítá.
Vzdálenost: 20,00 km
Čas tréninku: 02:13:18
Tempo (prům): 6:40 min/km
Nejrychlejší km: 6:00 min
Nejpomalejší km: 7:26 min
Tepovka (prům/max): 129/151
Úterý 8.1.2019
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost - volný běh
Povrch: Mokrý asfalt
Původně jsem měl v plánu 7 kilometrů před kroužkem a 8 kilometrů kroužek, ale vzhledem k tomu, že mám o víkendu v plánu přibližně 50 kilometrů, tak se v týdnu budu šetřit. Před kroužkem se jdu podívat na trénink dětí (ročník 2006) a pak domů převléct se do bojového.
Beru si tréninkovou masku, venku prší a trošku fouká. Na základnu běžím cca 1 kilometr a pak čekám, kdo přijde. Vybíhá nás pět a v tomto počasí se ani nedivím. Volím tedy Otvický okruh. Už z kraje sundavám brýle, v dešti jsou mi k ničemu a trošku se zamlžují.
Podél Zooparku si užíváme osvětlené cesty, podél Skanzenu k DPCHJ už dokonalé tmy, že vymetám jednu louži za druhou. Na Otvické zóně vítr do zad a směrem k Otvicím protivítr, který má sílu. U Bandy si to prodlužujeme podél Kamencového jezera nahoru k Aquasvětu a pak běžíme směrem ke Gymplu, Čelakovského, kde se loučí naše dámské osazenstvo a já běžím přibližně 1 kilometr domů.
Z víkendu bolí stále stehna a promrzlý se těším na teplou koupel...
Vzdálenost: 10,33 km
Čas tréninku: 01:05:59
Tempo (prům): 6:23 min/km
Nejrychlejší km: 5:12 min
Nejpomalejší km: 6:54 min
Tepovka (prům/max): 136/157
Středa 9.1.2018
Cíl: 10 km
Zaměření: Síla
Povrch: Zasněžené chodníky
Původní plán v podobě intervalového tréninku vzhledem ke sněžení nechávám plavat. Náhradní plán jsou kopečky. Před během si zaběhnu na nový atleťák, nástin budoucí spolupráce se začíná rýsovat. Pak běžím k letnímu kinu a chystám se na 20 výběhů rozdělených do 4 úseků po 5ti s přestávkou 120 sekund mezi výběhy.
První úsek (Nahoru/Dolů)
01. 60.7s / 65.4s
02. 61.9s / 67.7s
03. 61.6s / 71.1s
04. 59.4s / 73.1s
05. 59.7s / 72.1s
O mnoho pomalejší, jak před 4 týdny. Stehna jsou unavená ještě z víkendu, prokluzuje to.
Druhý úsek (Nahoru/Dolů)
06. 59.9s / 78.4s
07. 60.7s / 79.6s
08. 60.9s / 75.6s
09. 59.2s / 84.3s
10. 61.5s / 77.2s
Přestává mi to chutnat. Na posledních 50 metrů nohy začínají tuhnout a mnohem více to klouže.
Třetí úsek (Nahoru/Dolů)
11. 63.4s / 79.5s
12. 62.1s / 81.1s
13. 62.4s / 85.8s
14. 62.9s / 80.4s
15. 60.9s / 80.8s
Už mi to silně prokluzuje, vůbec mi to nechutná. Během třetího výběhu volím neušlapanou stopu. Pocitově se běží lépe, ale nezrychluji.
Čtvrtý úsek (Nahoru/Dolů)
16. 62.6s / 83.8s
17. 63.8s / 84.6s
18. 62.9s / 84.9s
19. 65.4s / 81.2s
20. 62.8s / 78.6s
Nohám se už vůbec nechce nahoru, po 100 metrech se mi pokaždé dělá zle. Těším se, až to bude za mnou, stehna tuhnou...
Dobíhám domů velmi pomalým tempem, nohy rychlejší ani nezvládnou.
Tempo (prům): 6:58 min/km
Počet opakování: 4x5 sérií s 2 minutovým odpočinkem mezi sériemi
Nejrychlejší úsek: 59.4s
Nejpomalejší úsek: 65.4s
Tepovka (prům/max): 142/168
Čtvrtek 10.1.2019
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Volně - TF do 130
Povrch: Mokré, místy namrzlé chodníky a asfalt
Po příjezdu z práce běžím ke gymplu podívat se na trénink dětí. Už jsem definitivně rozhodnut, že "obětuji" 4 hodiny týdně a budu je "trénovat". Musím se toho rozhodně ještě mnoho naučit.
Běžecký kroužek byl rozdělen opět na dva výběhy. První lehčí byl koncipován pro Petru, délka necelé 4 kilometry, tempo krásně pomalé, až mě z toho bolely nohy. Ty včerejší kopečky jsou prostě znát. Už jsem zapomněl, co jsem naplánoval za trasu, věděl jsem, kudy zhruba a někde budeme muset ještě nalézt těch chybějících 100 metrů, aby z toho byly 4 kilometry.
Přídavek byl tentokrát lehčí, abychom doprovodili Šárku domů. Kolem Zooparku k Bandě, podél Kamencového jezera kousek k přechodu na Zadní Vinohrady a odtud ke Gymplu a Čelakovského. I zde budu muset najít ještě nějakých 200 metrů, aby se to dalo zaokrouhlit na 5 kilometrů.
Celkem naběháno: 11,60 km
Čas tréninku: 01:16:20
První část kroužku: 3,88 km
Čas tréninku: 00:28:36
Tempo (prům): 7:23 min/km
Nejrychlejší km: 7:17 min
Nejpomalejší km: 7:45 min
Tepovka (prům/max): 122/133
Přídavek: 4,82 km
Čas tréninku: 00:32:02
Tempo (prům): 6:51 min/km
Nejrychlejší km: 6:31 min
Nejpomalejší km: 7:03 min
Tepovka (prům/max): 129/139
Sobota 12.1.2019
Cíl: 2 etapy se Zdendou k jeho 54. narozeninám
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Mokrý asfalt, místy pokryt ledem
Takto brzy po ránu moc nefunguji. S Michalem vybíháme v 7:45 a běžíme směr Jirkov. Hned na úvod máme stoupák na Březeneckou a pak to bereme zkratkou přes Beverly Hills. Než doběhneme k Penny, tak mám na kontě 6 kilometrů.
Pomalu se tu scházíme a krátce okolo 8:40 vybíháme směr Vysoká Pec směrem na starou třináctku. Pohodové tempo, většinou mokrý asfalt, na staré 13ce už led a louže. Po chvilce povolí i GTX membrána a trošku mi to v botě čvachtá. Uděláme fotku a běžíme zpět.
Při cestě do Vysoké Pece za poslední velkou louží procvičuji fyziku v podobě adheze na ledě. Odnáší to zadek a koleno, v prvních sekundách si ani nejsem jist, zda mohu pokračovat. Nakonec to rozbíhám a běží se dál přes Vysokou Pec po silnici směrem k Červenému Hrádku. V Jirkově se napojujeme na převaděč, kde už běžím velmi opatrně.
U Penny krátká pauza a hurá na druhou etapu směrem do Chomutova. Po pádu už se mi moc příjemně neběží a leze na mě :pooh. Říkám si, že už to domů vydržím. Brzdím skupinu, běží mnohem rychleji, než plánovaných 6:30 na kilometr. Cyklostezka podél Zooparku se ještě běžet dál, směrem k Čelakovského přes lávku je to trošku o hubu.
Běžíme směrem na náměstí, kde mi Garminky u Městské věže signalizují 25 kilometrů. Pro dnešek to rozhodně stačí.
Vzdálenost: 25,07 km
Čas tréninku: 02:34:52
Tempo (prům): 6:11 min/km
Nejrychlejší km: 5:30 min
Nejpomalejší km: 6:42 min
Tepovka (prům/max): 139/155
Sobota 13.01.2019
Cíl: 6 koleček na Matyldě
Zaměření: Tempová vytrvalost
Povrch: Mokrý asfalt
V plánu je 6 kol na Matyldě, vytvářím si trénink na Garmin Connect a jdeme na to. Už po příjezdu na Matyldu docela fouká, v opačném směru, než před 4 týdny.
1. kolečko - Cílové tempo 6:00 ± 10s (1500 m) - 5:30 ± 10 sekund (zbytek kola)
Obdivuji Pavla, včera si dal 54 kilometrů a dnes běží v pohodě. Tempo na začátek držíme, po 1500 metrech zrychlujeme. Celé kolo s Pavlem prokecáme :-)
Celkový čas kola: 0:23:22
1500 m: 0:09:08.2
2600 m: 0:14:13.8
2. kolečko - Cílové tempo 5:10 ± 10s
V protivětru už tolik nemluvíme, tepovka začíná stoupat a protivítr je celkem otravný. Tempo držím přesně na čas.
Celkový čas kola: 0:21:12
3. kolečko - Cílové tempo 4:50 ± 10s
Zrychlujeme, začíná se ozývat zažívání. Mlčíme a běžíme. Po kolečku následuje krátká pauza. Toalety jsou v období Listopad - Březen zavřené :-(
Celkový čas kola: 0:19:48
4. kolečko - Cílové tempo 4:50 ± 10s
Kilometr držíme tempo, pak následuje neplánovaná pauza. Opět to rozbíháme na tempo, ale už se mi nechce běžet naplno, do tolerance se vejdeme.
Celkový čas kola: 0:20:03
5. kolečko - 2000 m @5:10 ± 10s - 1500 m @5:30 ± 10s - 500m @6:00 ± 10s
WC pauza, už to nedávám. Rozfoukal se vítr, tak se rozhodujeme trénink o jedno kolečko zkrátit, kde si dáme všechny 3 zbývající tempa.
Celkový čas kola: 0:22:05
2000 m: 0:10:28.0
1500 m: 0:08:21.2
zbytek kola: 0:03:16.1
Celkem naběháno: 20,05 km
Čas tréninku: 01:46:31
Tempo (prům): 5:12 min/km
Tepovka (prům/max): 156/168
Úterý 15.1.2019
Cíl: 15 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Mokré chodníky, místy tající sníh
Z práce přijíždím pozdě a k výběhu se dostávám místo v 17:00 až o půl hodiny později. Běžím tedy Honzovi naproti a na základně mám místo plánovaných 7 - 8 kilometrů jen 4 kilometry a ještě k tomu ve volném tempu.
Původní plán zněl Bezručák, tak tam běžíme, za Hřebíkárnou je již břečka a v tom se mi rozhodně běžet nechce. Stáčíme se zpátky a z tenisových kurtů mě napadá, jak si dnešní výběh okořenit. Na rozcestích dám vždy dvě možnosti trasy a je pak na skupině, co si vyberou.
Běžíme po Lipské, pak na Domovinu, Alešovkou, Matěje Kopeckého, ke Kadaňské, po Kadaňské, k Lidlu a zde již opět nastoluji diktát proletariátu a vedu skupinu po Zborovské, pak Chomutovce do Sherwoodu (Městský park), kterým probíháme na Čelakovského, která nás zavede zpátky k základně a v nohách máme 7 kilometrů.
Domů si to krátím přes Březeneckou (kopeček na závěr) a přidávám volné 2 kilometry. Nohy se cítí po víkendu celkem fajn.
Vzdálenost: 13,1 km
Čas tréninku: 01:22:09
Tempo (prům): 6:16 min/km
Nejrychlejší km: 5:44 min
Nejpomalejší km: 6:46 min
Tepovka (prům/max): 135/152
Středa 16.1.2019
Cíl: 10 km
Zaměření: Tempová vytrvalost - 2 km rozklus - 2x3km @ 4:30 (2min klid) - 2km výklus
Povrch: Asfalt
Z práce se vracím pozdě, doma jsem až po šesté. Tempový trénink na Domovince tím pádem padá. Chvilku uvažuji nad Bezručákem, ale nakonec volím jistější Otvický okruh.
Už začátek trošku rozpaluji, láká mě zaběhnout dnešní trénink pod 50 minut. Druhý kilometr je také o něco rychlejší a pak následuje zrychlení. Ze začátku to vůbec nechce, hodinky čas od času ukazují pomalé tempo, vypadává GPS?
U nákupní zóny pomáhá profil trasy, jde to celkem rychle, menší zdržení představuje jen provoz a později schůdky. Pípne 3tí kilometr a já mám pocit, že je to o nějakých 50 metrů později. Dávám si 2 minuty na zklidnění, počítám.
Časy na kilometr: 4:29.7 - 4:25.7 - 4:25.8
Následné rozběhnutí mi dělá obtíže, nohy rychle ztuhly a vůbec se necítím v pohodě. Fouká mírný protivítr a profil tratě se zvedá. Nedokáži se dostat na cílovou úroveň, první kilometr je pomalejší o 5 sekund, ale podél Bandy se vysloveně trápím a to se jedná skoro o rovinku, přesto jsem o 24 sekund pomalejší, než bych měl být. Ani poslední kilometr nechutná, na jeho závěru je stoupání podél Kamencového jezera k Aquasvětu, kde zastavuji a vypínám alarm na nízké tempo.
Domu volím svižnější výklus. Chci stále doběhnout pod 50 minut, což se nakonec podaří. Forma je stále někde v nedohlednu.
Vzdálenost: 10,2 km
Čas tréninku: 00:49:20
Tempo (prům): 4:50 min/km
Nejrychlejší km: 4:26 min
Nejpomalejší km: 5:11 min
Tepovka (prům/max): 157/176
Pátek 18.1.2019
Cíl: 12 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost - lehké tempo
Povrch: Zasněžené chodníky a silnice
Včerejší schůze ohledně Vltava Run narušila mé běžecké plány, tak si musím dát výběh v den začínající na P. Po práci si beru tréninkovou masku a vyrážím. Vše je pokryté sněhem, který napadl přes noc, bude to zajímavé.
Mé kroky nejprve vedou do Bezručova údolí, silnice je od Hřebíkárny pokryta sněhem a místy to fajne prokluzuje. Opatrnost. Po prvním mostu přebíhám ze silnice na cyklostezku a rozhoduji se vyběhnout ke garážím, s padající čelovkou a s brýlemi v ruce je to celkem adrenalin. Kopeček dolů od garáží okořením piruetou, tentokrát boj s gravitací vyhrávám.
Přemýšlím, kudy běžet. Volím směr Domovina a pak nahoru podběhnout most na Šebík. Stoupání mi moc nechutná, silničky nedávají žádnou operu. Přemýšlím, že se vykašlu v neděli na Lestkovský půlmaraton, nemám formu a tady to bylo hodně znát. Další cesta vede směrem k trati, posléze zpátky do městské zástavby. Tam sundavám čelovku, beru ji do ruky a snažím se vymyslet trasu, abych dnešní běh zaokrouhlil na 12 kilometrů.
V Alešovce potkávám Zdeňka, půlminutový pokec a běžím dál. Na Kadaňské zase Viktora s Jitkou. Běžím do centra a kdybych to vzal rovně k Lidlu, tak budu muset někde nahnat další kilometry, místo toho se dávám nahoru k Origo Autosklo a obíhám Autobusák. V zástavbě musím být u lidí v tréninkové masce za exota. Běžím kolem Dehtochemy a pak směr Bezručova a Penny, mělo by to vyjít o čemž se přesvědčuji doma. Hodinky ukazují 12,01 kilometrů ve velmi volném tempu.
Vzdálenost: 12,01 km
Čas tréninku: 01:17:21
Tempo (prům): 6:26 min/km
Nejrychlejší km: 6:01 min
Nejpomalejší km: 7:23 min
Tepovka (prům/max): 134/150
Sobota 19.1.2019
Cíl: 5 km
Zaměření: Vysoká frekvence kroků
Povrch: Zasněžené chodníky
Po probuzení se rozhoduji vyběhnout na krátký volný běh, snídám banán, oblékám se a jdu na to. Vybíhám naprosto bez cíle, nejprve přemýšlím o Bezručáku, po půl kilometru se rozhoduji běžet frekvenčně a začnu cíleně cupitat. Krátší kroky ve vysoké frekvenci. U Povodí Ohře se stářím do města a přemýšlím, kudy povedou mé kroky, abych měl doma 5 kilometrů.
U Dehtochemy cítím mírnou únavu, dá to zabrat, to cupitání. Rozhoduji se běžet k Chomutovce, proběhnout Městský park, Čelakovskou a pak domů. Mělo by to stačit. Únava se stupňuje a když dobíhám domů, tak toho mám plné zuby. Průměrně 192 kroků o délce 1 metr. Koncem léta jsem takto dokázal odběhnout celých 15 kilometrů. Když jdu následně ze schodů nakoupit, tak cítím menší obtíže. Stálo to tedy za to.
Vzdálenost: 5,05 km
Čas tréninku: 00:26:18
Tempo (prům): 5:13 min/km
Nejrychlejší km: 5:01 min
Nejpomalejší km: 5:39 min
Tepovka (prům/max): 151/163
Sobota 19.1.2019
Cíl: min. 10 km
Zaměření: Obecná povrch
Povrch: Asfalt místy pokrytý ledem a ledovkou, zmrzlé bláto
Odpoledne je v plánu běh kolem Jezera Most se skupinou báječných lidí. Nic těžkého, pohodové tempo, pokec, fajn protáhnutí. Po 20 minutovém spánku, který se protáhl na 2 hodiny jsem i celkem svěží. Společné focení a pak se jde na to.
Po pár stovkách metrů nás čeká první stoupák, Půlku vyběhnu rychle, ale pak si říkám, že nemá cenu blbnout a zvolňuji. Jsem tady, abych si to užil, pokecal a ne, abych se zničil. Od toho mám středy. Na vrcholu se panelka mění ve zmrzlé bláto. Asi po 2 kilometrech je vidět ta nádhera, ale raději bych tam viděl místo vodní hladiny starý Most.
Přibližně po třetině začnu pociťovat únavu. Moc jsem toho doma nesnědl a od jídla uplynulo také téměř 5 hodin. Možná je to tím, že včera večer jsem vyběhl po páté hodině a toto byl tak můj třetí běh během necelých 24 hodin, dobrý trénink na Vltava Run, že?
Běžíme, kecáme, občas se zastavíme a počkáme. Můžeme si běžet i po silnici, která je pro auta ještě uzavřena. S blížícím se cílem zesiluje pocit hladu. Doopravdy se těším, až doběhnu a když se tak děje, tak mám v nohách 12,5 kilometru.
Děkuji Janě za občerstvení, štrůdl i bublanina byly výborné.
Vzdálenost: 12,46 km
Čas tréninku: 00:26:18
Tempo (prům): 6:21 min/km
Nejrychlejší km: 5:53 min
Nejpomalejší km: 6:45 min
Tepovka (prům/max): 133/157
Neděle 20.1.2019
Cíl: (min) 12 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Asfalt místy pokrytý sněhem
Původně byl v plánu Lestkovský půlmaraton, jenže si na něj vůbec nevěřím a když se ráno probouzím naprosto bez energie, tak je jasné, že dnešek bude jen o "limitaci škod". Vyběhnout plánuji již dopoledne, po 10 metrech běhu se otáčím, bolí mě pravé lýtko. Nasnídám se a jdu si lehnout s nadějí, že vyběhnu alespoň odpoledne.
Je půl druhé, pokus číslo dvě. Horoskop na dnešek varuje, že bych to neměl přehánět a de facto jsem jej poslechl, dnes nezávodím. Rozbíhám se a po minutě zastavuji. Pravé lýtko nic moc, chci to otočit, ale pak si říkám, že zkusím alespoň 8 kilometrů, abych měl tento týden 60 kilometrů. Poslední dny opět bojuji s mými démony...
When you feel my heat
Look into my eyes
It's where my demons hide
It's where my demons hide
Don't get too close
It's dark inside
It's where my demons hide
It's where my demons hide
Běžím, nepřemýšlím o běhu, jen já a mé vnitřní rádio. Rozhoduji se běžet nad Domovinku, seběhnout u Černovičáku a pak si to dát do Starých Spořic. Trasa by měla být okolo 12 kilometrů, jenže nakonec chytám druhý dech a jak vbíhám do Spořic, tak se rozhoduji tři kilometry přidat a dát 15 kilometrů pod 90 minut.
Když už běžím do Chomutova, tak koukám, že mé průměrné tempo je 5:31 - cíl je tedy mít průměrné tempo 5:30 a to znamená držet tempo cca 5:25. U autobusáku koukám, kolik mi zbývá. Budu muset běžet k Penny, abych měl jistotu 15 kilometrů a tak i činím. Nakonec k této hodnotě přidávám 190 metrů. To není špatné, když přihlédnu k faktu, že se mi dnes vůbec nechtělo.
Vzdálenost: 15,19 km
Čas tréninku: 01:23:09
Tempo (prům): 5:29 min/km
Nejrychlejší km: 5:11 min
Nejpomalejší km: 5:50 min
Tepovka (prům/max): 147/159
Středa 22.1.2019
Cíl: 10 km
Zaměření: Rychlost
Povrch: Chodníky, zmrzlý sníh
Dnešní kroužek jsme si trošku okořenili, takže místo tradiční středy jsem využil Tomášovi nabídky a v rámci kroužku jsme si dali trénink s STG Chomutov.
Nejprve si dáme 3 kilometry dlouhý rozklus na stadion. Snažíme se hlídat tempo, jenže druhý kilometr trošku přeženeme a běžíme pod 6 minut na kilometr. Dobíháme na stadion, který je pokryt sněhovou pokrývkou, to bude ztráta adheze. Pak si dáváme 2 kolečka na rozklus a běžeckou abecedu.
Jsme rozděleni do 2 skupin. Jedna cvičí a druhá běží, celkem čtyři kolečka (400m) prokládané výpady, dřepy a "skákáním přes švihadlo". Každé kolo o trošku zpomaluji a po třetí sérii mě bolí hamstringy.
1. kolo - 1:35.4
2. kolo - 1.40.5
3. kolo - 1.39.2
4. kolo - 1:42.4
Následuje 1,2 dlouhý meziklus městským parkem, který běžíme možná rychleji, než bychom měli. Následuj´další 4 kolečka a cviky v podobě "skákání" přes švihadlo, cviku na zpevnění trupu, dřepů a výpady se strolem.
5. kolo - 1:42.3
6. kolo - 1:37.9
7. kolo - 1.33.9
8. kolo - 1:34.6
Výborné, bolí mě nohy! Tak to má být. Vyklusávám. Na základnu to jsou necelé 2 kilometry a následně běžím domů. Pohodové 3 kilometry. Dnes to byla paráda!
Celková vzdálenost: 10,47 kilometrů
Čas tréninku: 00:58:17
Tempo (rozklus): 6:11 min/km
Tempo (výklus): 6:17 min/km
Nejrychlejší úsek: 1:33.9 min
Nejpomalejší úsek: 1:42.4 min
Tepovka rozklus (prům/max): 132/144
Tepovka trénink (prům/max): 157/182
Tepovka výklus (prům/max): 147/156
Středa 23.1.2019
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Volně s kopečky
Povrch: Asfalt pokrytý sněhem a ledem, terénní výběh pokrytý sněhem
Po práci přemýšlím, jak a co poběžím, jelikož mám ze včerejších intervalů zničené nohy. 10 - 15 kilometrů volně? Pak vidím, že si v Mostě dají výběh na Šibeníku. Jedu tam!
Je fakt zima, teploměr v autě ukazuje -8,5°C. S Miru běžíme na Šibeník, pak na sraz. Než jsme na místě, tak máme 1,75 kilometrů v nohách. Plán se mění, místo "hopačky" z dvou kopečků bude jen ten známý z Night Runu. Je dlouhý 230 metrů a nastoupá se při něm 30 metrů. To celé máme absolvovat 5x a jeden okruh má i s kopečkem cca 705 metrů.
První výběh, nohy těžknou již od půli kopce, odpočívám a čekám na zbytek. Druhý kopeček. Do čeho jsem se to uvrtrnul? Naposledy čekám a pak vyslyším výzvu, že čekat nemáme. Dávám si tedy zbytek bez pauzy. Při třetím výšlapu už mi to chutná, čtvrtý je fajn a pátém předbíhám skupinu a naděluji jim kolo. Skupina ukončuje výšlap po 4 opakování a pak se vybíhá ještě jeden kopeček, který jsme předtím sbíhali.
Potřebuji nahnat kilometry a naštěstí nikdo neprotestuje. Volný, pomalý výběh, rozloučení a pak s Miru doprovodíme Janu domů. Naštěstí to dnes těch 10 kilometrů dalo. Zítra si asi ani bolestí nesednu...
Vzdálenost: 10,34 km
Čas tréninku: 01:12:24
Tempo (prům): 7:00 min/km
Nejrychlejší výběh: 1:25.1 min
Nejpomalejší výběh: 1:33.1 min
Tepovka (prům/max): 133/174
Čtvrtek 24.1.2019
Cíl: 12 km
Zaměření: Obecná vytrvalost v nižší TF
Povrch: Chodníky, místy zasněžené
Před kroužkem se běžím podívat na atletický trénink dětí. Mám čas, tak volím delší cestu šnečím tempem. Nohy po předchozích dvou dnech šíleně bolí, zejména hamstringy.
Po tréninku běžím na kroužek, tento jeden transportní kilometr ani neeviduji. Dnes plánuji kroužek opět na dva výběhy a před tím prvn´m si dáváme běžeckou abecedu - lifting, skipping, zakopávání, předkopávání a vánočku. Celé to ještě jednou opakujeme. Asi to budeme dělat častěji.
Trasa prvního úseku je celkem jednoduchá, nejprve k Povodí Ohře, jak běžíme po Bezručově, tak Renata říká něco o úsecích. Výzva přijata, do první části dáme i 5 krátkých úseků. které já běžím v tempu cca 3 min/km....nechápu, jak někdo tímto tempem dokáže běžet celý maraton! Poslední z úseků si dáváme u magistrátu a pak běžíme kolem Městské věže směrem k městskému parku, který probíháme na Čelakovskou a k základně. Pár metrů nad 5 kilometrů.
Na přídavek volím trasu "doprovod Štěpánky domů". Běžíme pomalu, ale už toho mám celkem dost. Nohy jsou naprosto tuhé a to mám v sobotu závod. Velmi volně dobíháme těch 4,4 km přídavku. Domů už neběžím a využívám nabídky odvozu domů.
Celkem naběháno: 12,89 km
Čas tréninku: 01:29:11
První část kroužku: 5,03 km
Čas tréninku: 00:34:22
Tempo (prům): 6:50 min/km
Nejrychlejší km: 6:18 min
Nejpomalejší km: 7:06 min
Tepovka (prům/max): 134/167
Přídavek: 4,41 km
Čas tréninku: 00:30:35
Tempo (prům): 6:56 min/km
Nejrychlejší km: 6:35 min
Nejpomalejší km: 7:09 min
Tepovka (prům/max): 132/146
Sobota 26.1.2019
Závod: PBT Vaší Ligy IX #2
Vzdálenost: 10 km
Povrch: Asfalt pokrytý sněhem
Do Prahy díky dopravní nehodě přijíždíme o 20 minut později, než bylo v plánu. Nestíhám řádný rozklus, který má délku pouhý kilometr. Povrch klouže, teoreticky bych to mohl dát okolo 47 minut.
Krátce po startu přehodnocuji plán, nechce se mi běžet úplně naplno a místo toho jedu rovnoměrné tempo s cílovým časem 50 minut. I to stojí hodně energie zejména cestou na otočku, kdy opět brzdí boční vítr od Vltavy. Nakonec dobíhám závod v čase 49 minut a 57 sekund.
Výklus je také zkrácený na 2 kilometry, Zuzce není dobře tak běžím s ní. Tentokrát to vůbec nešlo, neumím běhat na sněhu.
Celkem naběháno: 13,12
Čas závodu: 00:49:53
Tempo (prům): 4:59 min/km
Nejrychlejší km: 4:54 min
Nejpomalejší km: 5:07 min
Tepovka (závod) (prům/max): 166/173
Tepovka (rozklus) (prům/max): 134/144
Tepovka (výklus) (prům/max): 143/148
Sobota 26.1.2019
Cíl: 8 kilometrů
Zaměření: Obecná vytrvalost
Povrch: Chodníky pokryté tajícím sněhem
Neplánovaně vybíhám na "Křížový výběh". Dopoledne je hodně znát a tak se nohám vůbec nechce. Z trojice jsem rozhodně nejpomalejší. Holky mají v plánu 4 kilometry rozklus a pak úseky. Volím tedy cestu na Domovinku a snažím se ji natáhnout na 4 kilometry. Cíl splněn na jedničku.
Zatímco holky se připravují běžeckou abecedou, já kroužím pomalu po domovince a nakroužím v těch končinách další 2 kilometry. Následuje cesta domů, upřímně se již těším a před panelákem cinkne 8 kilometrů. Neděli tak mohu mít neběžeckou.
Vzdálenost: 8,0 km
Čas tréninku: 00:49:34
Tempo (prům): 6:12 min/km
Nejrychlejší km: 5:37 min
Nejpomalejší km: 6:37 min
Tepovka (prům/max): 139/158
Úterý 29.1.2019
Cíl: Kopečky (10x 100m) a pak Běžecký kroužek - celkem cca 13 km
Zaměření: Síla + Obecná vytrvalost
Povrch: Mokrý asfalt
Vybíhám krátce před půl šestou a v plánu mám mimořádně kopečky. Chtěl bych dát 10x 100m (převýšení 9 metrů) a výběh svižně. Běžím k letnímu kinu a pobíhám okolo. Jakmile mám 2,1 kilometrů, jdu do první série po 5 výbězích.
První úsek (Nahoru/Dolů)
01. 26.5s / 49.8s
02. 26.6s / 60.1s
03. 26.4s / 66.6s
04. 26.4s / 66.8s
05. 27.4s / 65.6s
Jsou to vskutku rychlé výběhy, bolí to, baví to. Po sérii si dávám cca 400 metrů dlouhý okruh na zklidnění a pak opakování.
Druhý úsek (Nahoru/Dolů)
06. 26.3s / 60.3s
07. 26.5s / 65.2s
08. 26.8s / 63.2s
Koukám na čas a musím předčasně ukončit výběh do kopců, jinak bych nestíhal kroužek.
Tempo (prům): 6:32 min/km
Počet opakování: 5 + 3 série
Nejrychlejší úsek: 26.3s
Nejpomalejší úsek: 27.4s
Tepovka (prům/max): 146/178
Na kroužku se rozhodujeme pro trasu Srdíčko. Nejprve si dáme krátkou běžeckou abecedu, ale vzhledem k tomu, že to polovina účastníků bojkotuje, tak ji ukončujeme. Povrch je z počátku mokrý, dá se běžet a tempo zpočátku držíme na 6:40 a zrychlujeme asi po 2 kilometrech.
Pořádná zrada přichází se schody na Zadní Vinohrady, které sice nevybíhám nějak rychle, přesto tepovka vylétne až k 167 úderům. Podél Zooparku je to už pořádná klouzačka. Dobíháme v čase 51 minut a 11 sekund. Domů již neběžím, ale jdu, pro dnešek to stačilo. Do cíle 300 km zbývá necelých 10 kilometrů.
Vzdálenost: 8,1 km
Čas tréninku: 00:51:11
Tempo (prům): 6:19 min/km
Nejrychlejší km: 5:56 min
Nejpomalejší km: 6:41 min
Tepovka (prům/max): 137/167
Středa 30.1.2018
Cíl: 10 kilometrů
Zaměření: Rychlost
Povrch: Asfalt, místy námraza
V plánu je rychlý trénink. Místo 400 úseků na ovále se rozhoduji na 10 metrové úseky sprintem na Domovince. Nejprve běžím 2 kilometry na Domovinku. Tam budu kroužit za naprosté tmy.
Už první úsek moc nechutná, zvládám ho za necelých 17 sekund, zbytek kolečka klušu a pak jdu na další úsek. Celkem je v plánu 12 úseků při kterých střídám 470 a 530 metrovou variantu okruhu na Domovince. Během druhého úseku klikám na tlačítko lap příliš brzy, než si nacházím ten správný orientační bod (po tmě je to těžké). Všechny úseky zvládám okolo 16 sekund. Jsou dost krátké na to, abych je mohl běžet naplno, než bych se zakyselil, přesto dávají zabrat. Na závěr si přidávám třináctý úsek za jeden zkrácený.
Dobíhám domů s cílem mít trénink do 60 minut, jenže nejprve musím čekat na přechodu u Penny a později i na Blatenské. Nohy jsou celkem OK.
Celková vzdálenost: 10,1 kilometrů
Čas tréninku: 01:00:24
Tempo: 5:58 min/km
Nejrychlejší úsek: 0:15.3 min
Nejpomalejší úsek: 0:17.0 min
Tepovka (prům/max): 144/168
Čtvrtek 31.1.2019
Cíl: 5 km
Zaměření: Regenerační běh v TF do 130
Povrch: Asfalt místy pokryt ledem
Ráno mám obtíže sejít schody. Včerejší intervaly se dokonale rozložily a nohy bolí. Hůře je na tom levá noha, která je na tom dlouhodobě špatně. Ne kroužku je jen Kuba a Martin, tak volím delší Otvický okruh. Z dnešní trojice jsem nejpomalejší.
Vůbec to nechutná, vedle bolavých končetin cítím ještě oběd v podobě bramborových knedlíků plněných uzeným masem. Po 4 kilometrech toho mám plné zuby, ač nad nulou, pocitově to je tak -5 °C. Vůbec mi nevadí, že volíme kratší variantu a neběžíme kolem Aquasvěta. Po 7,7 kilometrech toho mám dost. 300 kilometrů za měsíc jsem zvládl včera, takže toto je v podstatě nad plán.
Vzdálenost: 7,7 km
Čas tréninku: 00:51:29
Tempo (prům): 6:41 min/km
Nejrychlejší km: 6:22 min
Nejpomalejší km: 6:59 min
Tepovka (prům/max): 128/139
Shrnutí
Leden 2018 byl měsícem, kdy jsem byl asi v nejlepší formě mého života. Bohužel ty časy jsou dávno pryč a návrat bude chvilku trvat. K tomu mi snad pomohou specifické tréninky, kterým hodlám věnovat středy. Čekají mě intervaly či výběhy kopců a přiznám se, že mi to moc nechutná. Je to však potřeba, protože se tělo na monotónní dlouhé běhy již adaptovalo a je potřeba mu dodat nějaký nový stimul, prostě vystoupit z komfortní zóny.
Co se objemů týče, jsem naprosto spokojen. I těch 300 kilometrů za měsíc dá šíleně zabrat, jenže já chci opět zaútočit na maratonský osobní rekord a tam je ten objem potřeba a k tomu bych potřeboval alespoň dva před 30 km dlouhé běhy za měsíc a k tomu se stále nedokáži dokopat.